Con l’inverno e l’uscita dal periodo delle festività, l’alimentazione torna al centro dell’attenzione: scegliere cosa mettere nel carrello e come organizzare i pasti può aiutare a sostenere il sistema immunitario, ritrovare energia e alleggerire l’organismo dopo gli eccessi. Dalla frutta e verdura di stagione ai piatti caldi per la famiglia, la professoressa Evelina Flachi, specialista in Scienze dell’Alimentazione, Presidente della Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare e volto noto della televisione, spiega come orientarsi tra spesa e menù settimanale nei mesi freddi.
Quali alimenti non dovrebbero mancare nel carrello della spesa in inverno, a partire da frutta e verdura?
In tutti i periodi dell’anno, per mantenere un organismo sano, frutta e verdura dovrebbero essere di stagione. In inverno abbiamo la possibilità di scegliere molti alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi e i kiwi; tra gli ortaggi, quelli da consumare crudi e anche i cavoli e le altre crucifere, che apportano inoltre antiossidanti e sostanze protettive per l’intestino. Tutte le verdure a foglia verde scura – come spinaci, cavoli e bietole – fanno bene all’organismo perché sono ricche di minerali e vitamine e in questa stagione primeggiano sulle nostre tavole. Questi alimenti sono importanti anche perché contengono sostanze che aiutano a proteggere l’organismo dall’azione dell’eccesso dei radicali liberi, molecole che possono indebolire le cellule del nostro corpo. Quindi per rendere efficiente il sistema immunitario, tra le verdure non vanno dimenticate carote, zucca e barbabietole, per la loro ricchezza di carotenoidi, precursori della vitamina A, prezioso antiossidante dei tessuti che potenzia le difese dell'organismo.
Quali alimenti, oltre a frutta e verdura, aiutano a sostenere il sistema immunitario in inverno?
Non dobbiamo dimenticare le proteine, in particolare le proteine nobili, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a sintetizzare da solo, soprattutto quelle che apportano omega-3 e vitamina D, come il pesce azzurro, disponibile anche in questo periodo: salmone, sgombro e sardine. È importante scegliere alimenti di qualità. Il salmone, come tutto il pesce azzurro, è particolarmente ricco di omega-3 e vitamina D, ma va selezionato con attenzione, preferendo, se possibile, quello selvaggio. Abbiamo poi la frutta secca e i semi, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario grazie all’apporto di vitamina E e di grassi insaturi. Anche le carni, se scelte magre, forniscono un buon apporto di ferro e vitamina B12. Infine, le spezie possono essere molto utili in questa stagione: oltre ad arricchire le ricette dal punto di vista del gusto, possiedono anche proprietà antiossidanti protettive per l'organismo come lo zenzero e la curcuma, che in particolare ha anche un'azione antinfiammatoria. Le spezie permettono inoltre di ridurre l’uso del sale, che se consumato in eccesso può causare problemi, soprattutto nei soggetti predisposti all’ipertensione.
Quali piatti tipici invernali meritano di trovare spazio nel menù settimanale delle famiglie?
Tenendo conto della stagione, sono indicati piatti come le zuppe a base di cereali e legumi, che in questo periodo possiamo consumare con piacere perché sono corroboranti, calde e ricche dal punto di vista nutrizionale. L’abbinamento tra cereali e legumi consente infatti di ottenere tutti gli amminoacidi utili a supportare le difese dell’organismo e a fornire energia. Inoltre, l’apporto di fibre risulta particolarmente benefico per l'organismo. È importante anche la scelta di alimenti fermentati, poiché in questo periodo sostenere il microbiota intestinale aiuta l’intestino a rimanere sano e, di conseguenza, a mantenere efficienti le difese immunitarie. Possiamo quindi inserire zuppe, contorni come i crauti, iniziare la colazione con yogurt arricchiti di probiotici o latti fermentati e fare spuntini con la frutta secca, che arricchisce la giornata di energia, vitamina E, grassi insaturi benefici e minerali di cui possiamo essere carenti. Naturalmente è fondamentale rispettare le giuste quantità: ad esempio, la frutta secca dovrebbe essere consumata in porzioni di circa 25–30 grammi al giorno per via dell'apporto calorico. Anche ciò che fa bene non può essere consumato senza limiti. Esistono infatti porzioni adeguate e una corretta distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, necessarie per mantenere un equilibrio energetico e una normale risposta insulinica. Questo approccio aiuta a inserire nell’alimentazione una varietà di scelte: un’alimentazione sana, in un individuo sano, deve essere varia, equilibrata nei nutrienti e moderata nelle porzioni, prevedendo tre pasti principali e due spuntini, senza eccedere nell’apporto calorico, scegliendo alimenti e ricette gustose ma leggere.
Dopo le feste, da dove ripartire per ritrovare un corretto equilibrio alimentare?
È importante fare dei buoni propositi in base al proprio comportamento e al proprio stato di salute. Se vogliamo fare un reset per ripartire con il piede giusto, può essere utile - per chi magari si è trascurato - iniziare con degli esami del sangue consigliati dal medico, per verificare se ci sono squilibri che possano orientare meglio le scelte alimentari. In generale, è bene ridurre lo stato infiammatorio dell’organismo, che può essere presente in soggetti che hanno ecceduto con zuccheri semplici, alcolici, troppi grassi, alimenti ultraprocessati e cibi troppo raffinati. Se consumate in eccesso, queste sostanze possono disturbare il lavoro del fegato e favorire un accumulo di tossine.
