Digiuno intermittente: rallenta l'invecchiamento, previene le malattie e fa perdere peso, l’esperto spiega come funziona
Secondo uno studio condotto da I.R.C.C.S., in collaborazione con Neuromed di Pozzilli (IS), Università di Bologna, Università di Varese e Università Lobachevsky di Nizhny Novgorod (Russia), modulando i processi infiammatori e controllando i grassi e gli zuccheri, è possibile rigenerare le cellule del nostro organismo.
Benedetta de Mattei ha intervistato la prof.ssa Debora Rasio, Medico Nutrizionista, Oncologa, autrice de “la dieta per la vita. Come mangiare e quando digiunare per favorire il benessere e la longevità”, il suo ultimo libro, che spiega come l’alimentazione rappresenti uno strumento fondamentale per la prevenzione delle malattie e come la pratica, in modo accorto, del digiuno sia una potente e sottovalutata via di ringiovanimento cellulare.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è una pratica di salute dai sorprendenti benefici che non solo aiuta a perdere peso ma è utile anche per contrastare l’invecchiamento e lo stress cellulare, per prevenire malattie croniche come il diabete, malattie cardiovascolari e neurodegenerative, per migliorare il sonno e la qualità della vita. Diversi studi hanno dimostrato come alternare periodi di digiuno a periodi di normale alimentazione favorisca la rigenerazione cellulare probabilmente innescando uno ‘switch metabolico’, un ancestrale processo di adattamento del fisico alla scarsità di cibo.
Come avviene la rigenerazione cellulare?
Le cellule, una volta esaurite le riserve di combustibile di glucosio facilmente accessibili, “cambiano” il metabolismo così da poter attingere alle scorte di grasso e convertirle in energia: si passa, insomma, dalla modalità brucia-zuccheri a quella brucia-grassi, vantaggiosa perché consente di contrastare l’accumulo di grasso e l’infiammazione da esso causata. Rinunciare al cibo per un determinato arco di tempo, inoltre, alleggerisce l’organismo dall’onere della digestione, uno dei processi vitali che richiede più energia: risparmiandola, il fisico potrà impiegarla in altri importanti scopi come la detossificazione, la rigenerazione, la riparazione e il ricambio delle cellule danneggiate in altre sane (un meccanismo noto come autofagia che ci protegge dalle malattie dell’invecchiamento). Ciò migliora il controllo dei livelli di glucosio, insulina, leptina, ormone della crescita, colesterolo e trigliceridi nel sangue rendendoci da una parte più resistenti allo stress e dall’altra migliorando il nostro assetto metabolico-ormonale: le nostre cellule riprenderanno a funzionare al meglio producendo meno stress ossidativo-infiammatorio e contrastando il processo di invecchiamento.
Come si mette in pratica il digiuno intermittente?
Si mangia nell’arco di una finestra di 6-8 ore al giorno e ci si astiene per la parte restante. Si può saltare la colazione, mangiare poi nelle ore centrali della giornata e smettere almeno 4 ore prima di andare a letto: l’ideale sarebbe fermarsi intorno alle 17:00/18:00. Oppure, si può mangiare solo a colazione e pranzo, saltando la cena. Quest’ultima è la modalità più affine al funzionamento del nostro metabolismo la cui accelerazione decresce con l’avanzare della giornata. Non a caso il vecchio detto delle nonne recita “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Un’altra soluzione è mangiare quello che si vuole cinque giorni a settimana e consumare solo 500 (le donne) o 600 (gli uomini) calorie due giorni a settimana. È possibile, infine, alternare continuativamente un giorno di dieta libera ad un giorno di restrizione calorica (5-600 calorie/die). Recentemente, numerosi studi hanno dimostrato che restringere le calorie per alcune ore al giorno, anche solo per due-tre giorni a settimana, offre benefici sovrapponibili a quelli che si ottengono con digiuni prolungati.
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Quale può essere il primo passo per il digiuno intermittente?
Una delle tecniche più facili da applicare è quella 13/11 ad indicare 13 ore di digiuno su 24. Sembrano molte, ma basta cenare presto intorno alle 19.00, ad esempio, e non toccare cibo fino alle 8.00 del mattino dopo, approfittando delle ore di sonno. È stato visto che 13 ore di digiuno hanno ridotto la ricorrenza del tumore al seno nelle pazienti che lo avevano praticato. Una volta raggiunte le 13 ore di digiuno non sarà molto difficile portarle a 14 anticipando ulteriormente la cena e la successiva prima colazione. Se la cosa funziona ed è sostenibile possiamo spingerci fino alle 16 ore di digiuno o alle 24 rinunciando, per almeno una volta settimana, a mangiare durante la giornata carboidrati e proteine accontentandoci di minestre di verdure condite con olio e una manciata di noci.
Questo tipo di digiuno è indicato per tutti?
Se l’80 percento della popolazione beneficerebbe del digiuno vi sono categorie di persone che devono del tutto astenersi dal praticarlo. Si tratta, nello specifico di persone sottopeso (con un indice di massa corporea uguale o inferiore a 18,5); malnutrite; bambini; donne incinte o che allattano. Particolare attenzione devono prestarla coloro che assumono farmaci, specie se contro il diabete: in condizioni di digiuno possono indurre un pericoloso abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia).
Si avvicina il Natale, come restare in forma senza rinunciare a qualche vizio?
Bisogna ricordarsi che i chili presi durante le festività natalizie tendono a mantenersi nei mesi successivi, e questa volta la colpa non è tutta nostra, ma un pochino anche della biologia. Con l’aumento delle ore di buio, infatti, il nostro orologio biologico inizia a programmare gli ormoni verso una riduzione del metabolismo basale ed il conseguente accumulo di grasso. Questo ha rappresentato un indubbio vantaggio evolutivo per la nostra specie, perché bruciare meno calorie significa avere più possibilità di sopravvivere alla scarsità di cibo tipica della stagione invernale, e avere maggiori depositi di grasso garantisce protezione dal freddo. Non siamo però destinati per forza ad accumulare grasso durante le feste. Possiamo, con alcuni accorgimenti, goderci le specialità natalizie e mantenere stabile l’ago della bilancia. Dopo un’abbondante cena della Vigilia di Natale, ad esempio, dovrebbe venire spontaneo saltare la colazione, e dopo un ricco pranzo di Natale dovrebbe essere naturale evitare del tutto la cena, magari sostituendola con una tisana digestiva o un bel canarino. Compensiamo l’aumento delle calorie ingerite aumentando l’attività fisica. Non si tratta di andare in palestra o fare sport estremi; basta uscire per una passeggiata a passo svelto o sbrigare le faccende domestiche per bruciare le calorie in eccesso e stare alla larga dalla cucina.
Benedetta de Mattei
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