Prevenire i tumori a tavola, i consigli dell’esperto
E’ possibile prevenire il 60 percento di tutti i tumori agendo sulle nostre scelte di vita, in particolare curando l’alimentazione, evitando di fumare e svolgendo più attività fisica. Benedetta de Mattei ne ha parlato con la dott.ssa Debora Rasio – Medico, Specialista in Oncologia medica e Direttore del Master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università San Raffaele di Roma
Come prevenire i tumori a tavola?
Possiamo fare davvero molto per costruire, giorno dopo giorno, salute. L’ambiente è la causa più importante, molto più della genetica, nella maggior parte dei casi di tumore. Secondo la più vasta revisione mai compiuta da tutta la letteratura scientifica sul rapporto fra dieta, stile di vita, attività fisica e incidenza di neoplasie, è possibile prevenire il 60 percento di tutti i tumori agendo sulle nostre scelte di vita, in particolare curando l’alimentazione, astenendoci dal fumo, mantenendo un adeguato peso corporeo e un buon regime di attività fisica. L’attività fisica è un potentissimo regolatore della produzione di ormoni, mentre gli alimenti contengono sostanze in grado di proteggere dallo stress ossidativo, regolare la crescita cellulare, spegnere l’infiammazione, migliorare la funzione del sistema immunitario e favorire lo smaltimento di tossine dal corpo.
Quali sono i cibi alleati?
Un’alimentazione corretta, ricca in vitamine, minerali e antiossidanti, può proteggere le nostre cellule dai contaminanti ambientali e aiutarci a smaltire meglio le sostanze cancerogene.
Le crucifere (cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, broccolo, broccoletti, rape, ravanello, rafano, senape e rucola) ad esempio, sono ricche in una classe particolare di fitomolecole chiamate glucosinolati che aumentano la capacità del fegato di eliminare sostanze tossiche e pro-ossidanti. In dosi elevate, inoltre, bloccano la crescita e causano la morte delle cellule tumorali. Numerosi studi suggeriscono che il consumo frequente di queste verdure riduca il rischio di sviluppare diversi tipi di tumore, inclusi quelli di mammella, stomaco, colon e polmone. Un recente studio ha inoltre dimostrato che consumare 1-2 tazze di crucifere al giorno per 3 settimane riduce lo stress ossidativo del 22 percento, mentre assumere un multivitaminico non sortisce nessun effetto sui livelli di stress ossidativo. Consumare queste verdure 3-4 volte a settimana, anche semplicemente in forma di un’insalata di rucola, è un passo semplice ma importante per la nostra salute.
In cima alla lista degli alimenti “gold” per la prevenzione figurano inoltre le noci e la frutta oleosa in genere (mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, noci brasiliane, macadamia, ecc.) ricche di importanti nutrienti quali i grassi poli-insaturi, la fibra, i fitosteroli, oltre a minerali, vitamine e polifenoli antiossidanti. Nell’insieme, chi consuma frutta secca oleosa tutti i giorni ha il 20 percento in meno di probabilità di morire, rispetto a chi non ne consuma affatto. Purché non siano tostate, in modo tale che gli acidi grassi essenziali si mantengano inalterati. Non dobbiamo temere che facciano ingrassare: i loro grassi non vanno nei depositi sottocutanei ma si inseriscono nelle membrane dove favoriscono la comunicazione fra cellule e inibiscono l’infiammazione.
Da consigliare c’è poi un sufficiente consumo di pesce che con i suoi omega-3, iodio e fosforo aiuta a sviluppare il cervello e mantenerlo in salute. Tutti i popoli più longevi al mondo consumano grandi quantità di pesce. In cima alla lista per longevità figurano i giapponesi, gli islandesi, e…noi italiani! Merito di un’alimentazione prevalentemente vegetale arricchita dalla presenza di pesce e del meraviglioso olio extra vergine di oliva, fonte di vitamina E e polifenoli in grado di proteggerci dal rischio di tumore e di attaccare ed uccidere le cellule cancerose.
Non dimentichiamo poi di bere tè verde, ricco in catechine, potenti antiossidanti in grado di migliorare la salute del sistema immunitario e proteggere dal rischio di alcuni tumori, incluso quello al seno.
Fra le spezie, un posto di rilievo lo occupa senz’altro la curcuma, i cui polifenoli inibiscono la crescita di numerosi tipi di tumore, spengono l’infiammazione, spingono a morte le cellule tumorali e inibiscono la formazione di nitrosamine e aflatossine, composti ad azione cancerogena.
Molti alimenti vegetali, fra cui i semi di zucca, i frutti rossi, l’uva, il la camomilla, il prezzemolo, l’olio d’oliva spremuto a freddo e le crucifere, contengono inibitori dell’aromatasi, in grado di ridurre la produzione nel corpo di estrogeni; sono pertanto molto vantaggiosi in chi ha avuto una storia di tumore al seno.
È bene che l’alimentazione sia fondata almeno all’80% sul consumo di vegetali, non solo frutta e verdura, ma anche spezie ed erbe aromatiche, frutta oleosa, semi, cereali integrali e legumi, alimenti ricchi in fibra, vitamine, minerali e fitoestrogeni. Da sconsigliare invece il consumo di soia, consumata in Oriente solo in piccole quantità e previa fermentazione, oggi prodotta principalmente da coltivazioni geneticamente modificate che impiegano grandi quantitativi di erbicidi, le cui concentrazioni di fitoestrogeni sono tali da interferire con i trattamenti nelle donne operate al seno.
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Quali sono i cibi da evitare?
Il primo cibo tabù, da evitare per la prevenzione dei tumori, è lo zucchero raffinato, in grado di stimolare l’insulina e altri ormoni che favoriscono la crescita delle cellule tumorali. Altri potenti induttori dell’insulina sono le farine raffinate, che andrebbero sostituite con quelle integrali.
Importante poi ridurre il consumo di carne. Si parla tanto di quella rossa ma spesso la bianca può essere peggiore, specie se proviene da allevamenti intensivi che utilizzano antibiotici e ormoni o se viene cotta ad alte temperature. Quando cuociamo la carne alla griglia, su piastra o arrosto, infatti, gli amminoacidi che formano le proteine reagiscono con la creatina, un composto presente nel muscolo, dando origine a sostanze chiamate ammine eterocicliche (HCAs), in grado di danneggiare il DNA e aumentare il rischio di cancro. Nella carne cotta ad alte temperature, si trovano fino a 17 diversi tipi di ammine con documentata azione cancerogena. Queste sostanze nocive non si trovano solo nella carne rossa cotta ad alte temperature, anzi, la carne bianca come il pollo è quella che ne produce di più, a causa della ricchezza in particolari amminoacidi precursori di queste ammine. Mangiare spesso carne cotta alla griglia aumenta il rischio di sviluppare il tumore allo stomaco, al colon-retto, al seno, al pancreas e alla prostata.
In verità non è solo la carne alla griglia ad essere sotto accusa, ma anche le carni trasformate, come ad esempio i wurstel, gli insaccati o gli affettati, contenenti nitrati ed altri additivi a documentata azione cancerogena.
Da evitare è anche il latte. Questo alimento ha un alto indice insulinemico, ovvero stimola quell’ormone -l’insulina- che nelle diete antitumorali dobbiamo cercare di frenare in quanto ha un effetto anabolico, ovvero di crescita. La capacità del latte di stimolare la crescita si osserva bene nel primo anno di vita dei bambini, in grado di raddoppiare il proprio peso in pochi mesi con un’alimentazione esclusivamente lattea, triplicandolo nel primo anno di vita. Un ulteriore problema è che il latte ha la capacità di concentrare le tossine che l’animale riceve, prime fra tutte i pesticidi, abbondantissimi nel mangime a base di soia e mais geneticamente modificato dato agli animali per stimolarne abnormemente la crescita e la produzione di latte. Il latte vaccino può essere sostituito con quello vegetale, con l’eccezione di quello di soia, troppo ricco in proteine e fitoestrogeni e dunque controindicato, specie per le donne che hanno avuto un tumore al seno.
Attenzione anche a creme e profumi, che rilasciano sostanze cancerogene e in grado di interferire con l’equilibrio ormonale. Le sostanze chimiche presenti nelle creme, infatti, penetrano nel circolo senza passare per il primo filtro epatico e sono dunque potenzialmente più pericolose di quelle che assumiamo con i cibi. Basta una sola spruzzata di profumo o di dopobarba per ritrovare, anche a distanza di 48 ore nelle urine, gli interferenti endocrini lentamente espulsi dal corpo. Alle preparazioni chimiche prediligiamo gli olii naturali e ricordiamo che dovremmo essere in grado di mangiare tutto quello che mettiamo sulla pelle.
Questo vale ancor di più in gravidanza e nei bambini: si è visto che le donne che fanno più largo uso di questi prodotti hanno un rischio maggiore di avere figli con problemi di sviluppo dell’apparato genitale, delle vie urinarie e dei reni. I bambini inoltre, eliminano le tossine più lentamente rispetto agli adulti e sono più vulnerabili a queste sostanze: è imperativo ridurre al minimo l’utilizzo di creme e profumi. Questo vale innanzitutto per le creme protettive solari che possono contenere sostanze chimiche di elevata pericolosità il cui utilizzo è proibito negli alimenti ma non regolato nei prodotti cosmetici.
Per concludere una piccola ma importante nota: evitiamo a tutti i costi di bere caffè e tè caldi in bicchieri di plastica. Il calore accelera il rilascio di sostanze, chiamate ftalati, che sono potenti interferenti endocrini, ovvero in grado di disregolare l’azione dei nostri ormoni.
Benedetta de Mattei
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