Sonno disturbato prima dei 40 anni, a rischio memoria e capacità mentali già 10 anni dopo. Alcuni consigli per dormire meglio

Le persone che hanno un sonno più disturbato tra i 30 e 40 anni potrebbero avere maggiori probabilità di soffrire di problemi di memoria e di ragionamento un decennio dopo. È quanto emerso da una ricerca pubblicata sulla rivista Neurology, il giornale dell'American Academy of Neurology.

"Dato che i segni della malattia di Alzheimer iniziano ad accumularsi nel cervello diversi decenni prima dell'inizio dei sintomi, la comprensione del legame tra sonno e cognizione nelle prime fasi della vita è fondamentale per capire il ruolo dei problemi del sonno come fattore di rischio per la malattia", spiega l'autore dello studio Yue Leng, dell'Università della California, San Francisco. "I nostri risultati indicano che la qualità, piuttosto che la quantità del sonno, è più importante per la salute cognitiva nella mezza età".

Lo studio
Lo studio ha coinvolto 526 persone con un'età media di 40 anni, seguite per 11 anni. I ricercatori hanno esaminato la durata e la qualità del sonno dei partecipanti. Questi ultimi hanno indossato un monitor di attività al polso per tre giorni consecutivi in due occasioni, a circa un anno l'una dall'altra. I partecipanti hanno dormito in media sei ore. Inoltre hanno completato un questionario sulla qualità del sonno con punteggi da zero a 21: più il punteggio era alto, peggiore era la qualità del sonno. Un totale di 239 persone, ovvero il 46%, ha segnalato un sonno scarso con un punteggio superiore a cinque. I partecipanti hanno inoltre svolto una serie di test di memoria e pensiero. I ricercatori hanno anche esaminato la frammentazione del sonno, ovvero le interruzioni brevi e ripetitive durante il riposo dei partecipanti: calcolata una frammentazione media del sonno del 19%.
Ebbene, dei 175 individui con il sonno più disturbato, 44 hanno mostrato prestazioni cognitive scadenti 10 anni dopo, rispetto a 10 dei 176 individui con il sonno meno disturbato. Quindi, le persone con il sonno più disturbato avevano più del doppio delle probabilità di avere prestazioni cognitive scadenti rispetto a coloro con il sonno meno disturbato.

Le sane abitudini per un buon sonno

Ad elaborarle è il National Heart, Lung, and Blood Institute, parte del National Institutes of Health (NIH) - l'istituto nazionale di ricerca medica statunitense.

1. Dormire abbastanza ogni notte. Il sonno è spesso la prima cosa che le persone impegnate eliminano dai loro programmi. Trovare il tempo per dormire ti aiuterà a proteggere la tua salute e il tuo benessere ora e in futuro.
2. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Per i bambini, stabilisci un orario e una routine per andare a dormire. Non utilizzare la camera da letto del piccolo per le punizioni.
3. Cerca di mantenere lo stesso programma di sonno nei giorni feriali e nei fine settimana: limita la differenza a non più di un'ora circa. Stare alzato fino a tardi e dormire fino a tardi nei fine settimana può interrompere il ritmo sonno-veglia del tuo orologio biologico.
4. Usa l'ora prima di andare a letto per rilassarti. Evita l'esercizio fisico intenso e la luce artificiale intensa, come quella proveniente dallo schermo della TV o del computer. La luce può segnalare al cervello che è ora di svegliarsi.
5. Evitare pasti pesanti o abbondanti entro poche ore prima di andare a dormire, mentre fare uno spuntino leggero va bene.
6. Evita le bevande alcoliche prima di andare a letto, la nicotina (ad esempio le sigarette) e la caffeina (comprese le bibite contenenti caffeina, il caffè, il tè e il cioccolato). La nicotina e la caffeina sono stimolanti ed entrambe le sostanze possono interferire con il sonno. Gli effetti della caffeina possono durare fino a 8 ore. Quindi, una tazza di caffè nel tardo pomeriggio può rendere difficile addormentarti la notte.
7. Trascorri del tempo fuori ogni giorno (quando possibile) e sii fisicamente attivo.
8. Mantieni la tua camera da letto silenziosa, fresca e buia (una luce notturna fioca va bene, se necessario).
9. Fai un bagno caldo o usa tecniche di rilassamento prima di andare a letto.
10. Fare un pisolino durante il giorno può aumentare la tua vigilanza e le tue prestazioni. Tuttavia, se hai difficoltà ad addormentarti la notte, limita il sonnellino o fallo nel primo pomeriggio e non più lungo di 20 minuti. Fare un pisolino nei bambini in età prescolare, invece, è normale e promuove una crescita e uno sviluppo sani.

Strategie per i chi lavora facendo i turni

Alcune persone hanno orari che entrano in conflitto con i loro orologi biologici interni. Ad esempio, i lavoratori a turni potrebbero avere difficoltà a dormire a sufficienza. Ciò può influenzare il modo in cui si sentono mentalmente e fisicamente. Se lavori a turni, potresti trovare utile:

• Fai dei sonnellini e aumenta la quantità di tempo disponibile per dormire;
• Mantieni le luci accese al lavoro;
• Limita i cambi di turno in modo che il tuo orologio biologico possa adattarsi;
• Limita l'uso di caffeina alla prima parte del turno;
• Elimina le distrazioni sonore e luminose nella tua camera da letto durante il sonno diurno (ad esempio, utilizza tende che bloccano la luce);
• Se non riesci ancora ad addormentarti durante il giorno o hai problemi ad adattarti a un programma di lavoro a turni, parla con il tuo medico di altre opzioni per aiutarti a dormire.

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