Il 14 marzo si è celebrata la Giornata Mondiale del Sonno, un’occasione per sensibilizzare sull’importanza di un riposo di qualità e sulle conseguenze dei disturbi del sonno sulla salute. L’Istituto per la Sicurezza Sociale (ISS) promuove da tempo una maggiore consapevolezza in questo ambito, sottolineando come trattamenti mirati possano non solo migliorare la qualità della vita, ma anche ridurre il rischio di altre patologie.
Le apnee notturne: un problema diffuso
Tra i disturbi più comuni alla base dell'insonnia, le apnee ostruttive del sonno rappresentano una condizione spesso sottovalutata ma con impatti significativi sulla salute. "La casistica sammarinese – spiega la dottoressa Valentina Conti – è riuscita a fare scuola, con all’attivo già diverse pubblicazioni e ricerche". Per il 2025, l’ISS ha fissato obiettivi chiave per migliorare la salute del sonno attraverso:
- Educazione e sensibilizzazione: promuovere una maggiore consapevolezza tra la popolazione.
- Interventi individuali: incentivare la prevenzione e l’adozione di corrette abitudini.
- Medicina preventiva: integrare la salute del sonno nella prevenzione sanitaria.
- Iniziative aziendali e istituzionali
- Tecnologia e monitoraggio: incentivare l’uso di strumenti per la diagnosi precoce.
- Politiche pubbliche, con strategie di salute pubblica mirate.
Le regole d’oro per un buon riposo secondo la scienza
Ecco alcune linee guida basate su raccomandazioni scientifiche e buone pratiche suggerite da esperti del settore. Questi consigli sono in linea con le indicazioni fornite da istituzioni come il National Institutes of Health (NIH) e da altri specialisti della medicina del sonno.
Tra le raccomandazioni:
- Dormire abbastanza ogni notte. Il sonno è spesso la prima cosa che le persone impegnate riducono a discapito di altre attività. Trovare il tempo per dormire aiuta a proteggere la salute: diminuisce il rischio di malattie - come obesità, Alzheimer, diabete, problematiche cardiovascolari e tumori - ed è fondamentale per il riposo muscolare, la pulizia del cervello da tossine e il consolidamento della memoria. Mediamente sono necessarie almeno 6 ore di sonno per un buon riposo, possibilmente senza risvegli.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Per i bambini, è bene stabilire un orario e una routine per andare a dormire; non utilizzare la camera da letto del piccolo per le punizioni. Per adulti e bambini, cercare di mantenere lo stesso programma di sonno nei giorni feriali e nei fine settimana: limitare la differenza a non più di un'ora circa. Stare alzato fino a tardi e dormire fino a tardi nei fine settimana, infatti, può interrompere il ritmo sonno-veglia dell' orologio biologico.
- Meglio evitare di andare a dormire quando ancora non si ha sonno. Se entro 30 minuti non ci si addormenta, è preferibile non rimanere a letto: gli esperti consigliano di alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti fino a quando non sopraggiunge il sonno.
- Usa l'ora prima di andare a letto per rilassarti. Evita l'esercizio fisico intenso e la luce artificiale intensa, come quella proveniente dallo schermo della TV o del computer. La luce intensa può segnalare al cervello che è ora di svegliarsi e inibire la produzione di melatonina, ormone rilasciato dal corpo nelle prime ore serali responsabile dell'addormentamento. Lo stesso effetto è provocato dalle luci blu dei devices elettronici e della tv che andrebbero spenti almeno 30-60 minuti - idealmente due ore - prima di andare a letto. L’attività fisica è generalmente benefica per il sonno, ma il timing e l’intensità giocano un ruolo cruciale: l'esercizio fisico troppo intenso andrebbe evitato nelle 2-3 ore che precedono il sonno, a causa della produzione di ormoni attivanti e temperatura corporea resa elevata che potrebbero ritardare l'arrivo del sonno.
- Evitare pasti pesanti o abbondanti entro poche ore prima di andare a dormire. Piuttosto, in caso di fame, meglio fare uno spuntino leggero.
- Evita le bevande alcoliche prima di andare a letto, la nicotina (ad esempio le sigarette) e la caffeina (comprese le bibite contenenti caffeina, il caffè, il tè e il cioccolato). La nicotina e la caffeina sono stimolanti ed entrambe le sostanze possono interferire con il sonno. Gli effetti della caffeina possono durare fino a 8 ore quindi una tazza di caffè nel tardo pomeriggio potrebbe rendere difficile l'addormentamento o comunque disturbare la qualità del sonno notturno. L'alcol invece - nonostante un primo effetto sedativo- aumenterebbe il rischio di risvegli notturni, inducendo un sonno leggero e poco ristoratore. Meglio quindi far passare almeno due ore dall'ultimo bicchiere.
- Trascorri del tempo fuori ogni giorno (quando possibile) e sii fisicamente attivo. L'esposizione alla luce, soprattutto al mattino e al tramonto, aiuta il ritmo circadiano a regolarsi nella produzione di cortisolo.
- Mantieni la tua camera da letto silenziosa, fresca e buia (una luce notturna fioca va bene, se necessario).
- Fai un bagno caldo o usa tecniche di rilassamento prima di andare a letto. Un ruolo cruciale nei risvegli notturni lo gioca infatti il cortisolo, l'ormone dello stress prodotto dal nostro corpo che - secondo alcune ricerche scientifiche, se prodotto in eccesso - durante la notte, può causare risvegli precoci o rendere difficile riaddormentarsi. Per liberare la mente da pensieri disturbanti che impediscono l'addormentamento può essere utile scrivere e annotare i propri pensieri.
- Fare un pisolino durante il giorno può aumentare la tua vigilanza e le tue prestazioni. Tuttavia, se hai difficoltà ad addormentarti la notte, limita il sonnellino o fallo nel primo pomeriggio e non più lungo di 20 minuti. Fare un pisolino nei bambini in età prescolare, invece, è normale e promuove una crescita e uno sviluppo sani.
