SUMS femminile, conferenza su buon sonno e invecchiamento attivo: i consigli dello psicologo per dormire bene
La SUMS femminile ha realizzato, lo scorso martedì con buona affluenza di pubblico, la conferenza del giovane Dottore in Psicologia, Luca Canini, sul BUON SONNO E L’ INVECCHIAMENTO ATTIVO. L’interesse per l’argomento ha suggerito a presentare alla pubblica opinione, attraverso i giornali locali ed i media, un report di quanto è stato trattato durante l’incontro. Ampio apprezzamento al dott. Canini per i suoi studi verso i problemi esistenziali della comunità.
“Il sonno rappresenta una delle funzioni vitali oltre ad aria, acqua, e cibo. È quindi chiaro che si tratti di un comportamento estremamente importante, che altrimenti non avremmo sviluppato nei milioni di anni di evoluzione. È inoltre un comportamento che occupa circa un terzo della nostra vita, ed è comune non solo ai mammiferi ma anche altre specie animali. La ricerca si è occupata quindi dapprima di studiare il fenomeno, poi di definirlo e comprenderlo e poi cercare di tutelare la qualità del sonno negli esseri umani. Le conseguenze di una cattiva qualità del sonno sono varie e debilitanti. Tra queste sono state ricordate una diminuzione delle risorse cognitive (memoria, attenzione, difficoltà di concentrazione etc.), ma anche problemi relativi alla regolazione delle emozioni, come una maggiore irritabilità e un incremento nell’ansia e nei sintomi depressivi. Alla mancanza di sonno corrispondono inoltre un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, diabete ed altre malattie fisiche. Con l’avanzare dell’età, il bisogno e tipo di sonno è soggetto ad un cambiamento normale, che include una preferenza verso ritmi mattutini, maggiore presenza di sonnellini diurni e una generale riduzione del tempo totale di sonno, che risulta maggiormente frammentato e superficiale (per esempio con maggiori risvegli notturni e fatica a ri-addormentarsi e un sonno meno “profondo”). Sono stati quindi proposti dei consigli basati sulla letteratura scientifica per migliorare in autonomia la propria qualità del sonno:
Fattori ambientali:
- Utilizzare oli essenziali o aromi; leggeri profumi possono facilitare l'addormentamento. Ad esempio, l'olio essenziale di lavanda può fornire un profumo rilassante che si è dimostrato efficace a questo scopo.
- Trovare una temperatura confortevole; evitare ambienti troppo caldi o troppo freddi che potrebbero disturbare il sonno durante la notte o impedire di addormentarsi.
- Ridurre al minimo il rumore; se non è possibile eliminare le fonti di rumore vicine, l'uso di tappi per le orecchie per attutire il rumore può rappresentare una soluzione valida.
- Scegliere lenzuola di qualità per mantenere la temperatura corporea confortevole durante la notte.
- Utilizzo di un materasso e di un cuscino di qualità, per evitare dolori e per sostenere adeguatamente la colonna vertebrale.
Ottimizzazione del programma di sonno:
- Essere cauti con i sonnellini: se possibile, evitarli del tutto o limitarli al periodo che va da poco dopo pranzo al primo pomeriggio, e idealmente limitarne la durata a meno di 20 minuti
- Integrare un po' di tempo in più prima di andare a letto per rilassarsi e prepararsi a dormire.
- Mantenere un orario di veglia e di sonno regolare e coerente, anche durante i fine settimana, quando l'inclinazione a dormire di più può essere presente. Questo aiuta l'organismo ad abituarsi a orari di sonno regolari.
Ottimizzazione del programma di sonno:
- Mantenere un orario di veglia e di sonno regolare e coerente, anche durante i fine settimana, quando l'inclinazione a dormire di più può essere presente. Questo aiuta l'organismo ad abituarsi a orari di sonno regolari.
- Integrare un po' di tempo in più prima di andare a letto per rilassarsi e prepararsi a dormire.
- Essere cauti con i sonnellini: se possibile, evitarli del tutto o limitarli al periodo che va da poco dopo pranzo al primo pomeriggio, e idealmente limitarne la durata a meno di 20 minuti
Adottare abitudini favorevoli al sonno durante il giorno:
- La luce rappresenta il più forte indicatore per i ritmi circadiani, aiutando le strutture biologiche del corpo a regolare il nostro orologio interno. Uscire all'aperto, aprire le finestre, le tende o le persiane al mattino presto possono essere tutte soluzioni praticabili
- Svolgere attività fisica regolare: preferibilmente durante il giorno, evitando esercizi intensi a ridosso dell'ora di andare a letto che potrebbero invece ostacolare il sonno.
- Evitare caffeina, alcol e nicotina, soprattutto nel tardo pomeriggio e nelle ore serali.
- Evitare di consumare pasti abbondanti prima di andare a letto, evitando al contrario di andare a dormire affamati.
- Evitare l'assunzione di grandi quantità di liquidi prima di coricarsi (ad es. camomilla, bibite, ecc.), soprattutto nei pazienti più anziani. Si raccomanda inoltre di svuotare la vescica prima di andare a letto.
- Riservare il letto solo al sonno, favorendo un'associazione mentale forte e positiva tra letto e sonno
Creare una routine pre-sonno:
- Rilassarsi per circa 30 minuti: svolgere attività rilassanti come la lettura tranquilla, lo stretching a basso impatto, l'ascolto di musica o la meditazione ne sono un buon esempio.
- Abbassare le luci: evitare le luci forti per favorire il passaggio dalla veglia al momento di coricarsi, stimolando la produzione di melatonina.
- Evitare l'esposizione a dispositivi elettronici: tablet, smartphone, televisori, producono tutti luci blu che possono sopprimere la produzione di melatonina, ostacolando così l'inizio del sonno.
- Tenere un diario del sonno: un registro giornaliero del sonno può aiutare a monitorare l'attuale programma di sonno e a identificare i fattori che possono favorire o ostacolare il sonno.
Oltre ai suoi legami con la salute fisica, mentale ed emotiva, la qualità del sonno svolge un ruolo cruciale nel benessere psicologico in età avanzata. Gli studi in letteratura hanno ripetutamente dimostrato un legame tra una buona qualità del sonno e il benessere psicologico e come un sonno scarso sia associato a una minore qualità della vita. Per quanto riguarda gli anziani senza disturbi clinici, anche semplici cambiamenti nella routine quotidiana si sono dimostrati efficaci nel migliorare la qualità del sonno; dal rilassamento assistito dalla musica, all'aromaterapia, all'igiene del sonno (ovvero delle lezioni per insegnare alla popolazione l’importanza del sonno e delle strategie per aumentarne la qualità). Dato il legame consolidato tra la qualità del sonno, salute e benessere psicologico, questi tentativi di migliorare la qualità del sonno dovrebbero essere promossi come mezzo per produrre miglioramenti anche in altri aspetti legati alla salute. In sintesi, dormire bene significa sentirsi bene, il che, a sua volta, contribuisce a un invecchiamento sano e complessivamente di successo. “
C.s. Sums femminile
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