Insonnia: i consigli della psicologa per dormire bene anche in estate

L'estate può essere una stagione particolarmente difficile per coloro che soffrono di insonnia, uno dei disturbi più diffusi nel mondo occidentale odierno. Una vera e propria patologia, spesso trascurata, che colpisce a tutte le età e che può presentare differenti cause, sia fisiche che psicologiche. Abbiamo intervistato Roberta Maggioli - psicologa e psicodiagnosta dell’ex Centro di Medicina del Sonno del poliambulatorio Nuova Ricerca di Rimini, autrice e co-responsabile di www.relazioninfinite.it – per capire cosa è l'insonnia - in particolare quella estiva - , perché si verifica, come prevenirla e trattarla.

Che cosa si intende quando si parla di insonnia? Che cos’è l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo caratterizzato dalla sensazione soggettiva di un sonno insufficiente o poco ristoratore, che si manifesta per 3 o più notti durante la settimana e persiste per almeno un mese. Tipicamente l’insonne fatica ad addormentarsi o a mantenere il sonno durante la notte; o al mattino si risveglia precocemente rispetto al solito orario. Il disagio che avverte è molto spiacevole, un mix di rabbia, agitazione, senso di impotenza. Il buio della notte amplifica ogni sua preoccupazione: dal non riuscire a dormire, al non poter essere sufficientemente performante l’indomani, ai timori sulla propria salute, ad ogni aspetto di sé irrisolto. Tutto questo lavorio mentale determina una tensione fisica che allontana ulteriormente il suo sonno. Il giorno seguente, l’ansia anticipatoria (“e se non dormo nemmeno questa notte?”) determina uno stato di allerta che al momento di coricarsi rende difficile l’addormentamento, in una sorta di circolo vizioso dell’insonnia.

Quali altri ripercussioni diurne determina l’insonnia?
Dopo un sonno scarso o insoddisfacente, l’insonne sperimenta malessere, stanchezza, sonnolenza, difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria, condizioni che diminuiscono la sua capacità lavorativa. Può cercare di mantenersi vigile e “carico” attraverso il ricorso a cibi e bevande energetiche (come il caffè, la cioccolata, le bibite, i carboidrati, ecc.) che però peggiorano il suo stato emotivo già precario. Infatti, dopo non aver dormito sufficientemente, può sentirsi irritabile, arrabbiato, ansioso, depresso, emozioni che influiscono negativamente sulle sue relazioni interpersonali. A lungo andare, la sua qualità di vita diventa scadente.

Quali sono le cause dell’insonnia?
L’insonnia può essere un evento occasionale e transitorio che si manifesta per motivi banali come il jet-lag o dormire con qualcuno che russa. Oppure può nascere in un momento di crisi o forte stress, come quando si termina una relazione, si lavora troppo o si cambia occupazione, casa, città, nasce un figlio o muore una persona cara. Solitamente tende a ridursi spontaneamente nell’arco di qualche settimana ma in una percentuale minore di casi può diventare cronica, se persiste per oltre 3 mesi dall’esordio. L’insonnia può insorgere anche quando si svolge un lavoro notturno (come il fornaio, il portiere di notte, ecc.) o uno organizzato su turni che impone un frequente cambio di orario (come accade per medici, infermieri, poliziotti, ecc.). Ciò accade perché gli esseri umani possiedono una sorta di orologio biologico interno detto ritmo circadiano, che nell’arco delle 24 ore sincronizza le loro funzioni fisiologiche con la luce e il buio. Tipicamente siamo svegli e attivi durante il giorno e riposiamo durante la notte. Forzare ripetutamente il naturale ritmo veglia-sonno, può far diventare insonni. L’insonnia può rappresentare anche la manifestazione iniziale di problematiche psichiatriche serie come i disturbi dell’umore (depressione maggiore o disturbo bipolare) o concorrere nei disturbi d’ansia (per esempio il disturbo d’attacchi di panico, d’ansia generalizzato o post traumatico da stress) e in quelli da abuso di sostanze. Oppure può dipendere da una malattia fisica che causa dolore durante il riposo notturno o verificarsi dopo l’assunzione dei farmaci che servono per curarla. Ci sono altre condizioni che impediscono di mantenere il sonno e vanno indagate, come la sindrome delle gambe senza riposo, il mioclono notturno, il sonnanbulismo, le apnee ostruttive e centrali, il bruxismo. Solo quando l’alterazione del sonno si manifesta in assenza di altro, si parla di insonnia primaria. Negli ultimi anni inoltre è aumentato il fenomeno delle persone che riducono il proprio sonno per motivi lavorativi o ricreativi, non per ultimo per utilizzare i cellulari o i computer durante la notte. Questa insonnia autoindotta, se all’inizio è ben tollerata e recuperabile, nel tempo può finire per auto mantenersi e diventare cronica. Inoltre, secondo uno studio recente, per ogni ora trascorsa di fronte a uno schermo durante il giorno, si riduce la durata del sonno notturno di una quantità compresa tra i tre e gli otto minuti.

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?
Il bisogno di sonno è altamente soggettivo. Non esiste un numero definito di ore che definisca “normale” il proprio sonno. La maggior parte delle persone dorme in media 7-8 ore per notte, ma c’è chi si sente fisicamente bene dopo averne dormite anche solo 4 (i cosiddetti brevi dormitori) e chi invece necessita di almeno 9-10 ore. Di insonnia vera e propria, soffre il 6-15% della popolazione, mentre alterazioni del sonno estremamente comuni che non soddisfano i criteri diagnostici in quanto a durata e distress, si manifestano nel 30-40% degli adulti. L’insonnia è più frequente nelle femmine, per i cambiamenti a cui sono sottoposte con la nascita di un figlio o durante la menopausa, ma con il progredire dell’età si verifica un riallineamento tra i sessi, perché nell’anziano, sia uomo che donna, avviene una modificazione fisiologica dell’architettura del sonno, che lo rende più leggero e meno duraturo.

Come si può superare l’insonnia?
Molte persone ricorrono ai farmaci senza approfondire in maniera adeguata la natura, le cause e i significati del loro disturbo. In realtà, un efficace trattamento dell’insonnia richiede innanzitutto un’approfondita valutazione della sua origine, della sua evoluzione, nonché un’analisi precisa dei principali fattori che contribuiscono al suo mantenimento e delle soluzioni tentate nel corso del tempo, a volte in maniera autonoma e con scarsi risultati. La valutazione clinica del sonno viene completata dalla valutazione psicologica, per comprendere se l’insonnia sia il sintomo di un disturbo mentale in atto, e dalla raccolta della storia medica e dei farmaci utilizzati, per chiarire il loro possibile ruolo nella difficoltà a dormire. Per questo motivo è centrale la collaborazione con un medico neurologo, che prescriverà anche una polisonnografia e dei farmaci quando necessario. Comprendere la natura dell’insonnia da trattare è centrale per superare il disturbo. Per questo motivo lo psicologo oltre al colloquio clinico utilizza dei test psicodiagnostici e il diario del sonno e una volta completata la diagnosi, indirizza la persona al trattamento ritenuto migliore per lei. Possono essere necessarie delle sedute di sostegno psicologico e di psicoeducazione in cui viene spiegato il funzionamento del sonno e “l’igiene del sonno”, cioè l’insieme delle cose da fare per eliminare quei fattori ambientali e comportamentali che impediscono di dormire. Per esempio, è assolutamente sconsigliato fare il pisolino davanti alla TV dopo cena, poiché “spreca” il momento dell’addormentamento in un tempo ed in un contesto non adeguato come il divano. Del resto alla sera gli obiettivi sono 2: staccare gradualmente con le attività giornaliere e seguire una corretta routine preparatoria per una buona dormita. E conoscere cosa facilita e cosa inibisce il sonno è utile a tutti, anche a chi non soffre di insonnia, perché ne previene l’insorgenza. Fondamentale è poi l’utilizzo di tecniche di rilassamento, quali il rilassamento progressivo di Jacobson, il training autogeno, la meditazione o la mindfulness, perché determinano un abbassamento dello stato di coscienza, favorendo la capacità di lasciarsi andare e di addormentarsi più facilmente. Oppure può essere necessario un percorso psicoterapeutico vero e proprio, finalizzato a riprogrammare il sonno e/o a trattare il disturbo psichiatrico da cui l’insonnia dipende.

In estate si dorme meglio o peggio?
In estate si dorme peggio per motivi diversi, tanto da parlare di una vera e propria “insonnia d’estate”. Innanzitutto, le temperature elevate rendono il letto un luogo meno confortevole rispetto alle altre stagioni. La temperatura ideale per dormire bene si aggira intorno ai 18-20 gradi. Un caldo oltre i 24 gradi favorisce i movimenti del corpo e i risvegli notturni. Inoltre, nel periodo estivo, le giornate si allungano e la maggior presenza di luce inibisce la produzione di melatonina, quell’ormone che favorisce il sonno e la cui concentrazione aumenta alla sera, appunto grazie al buio. Quando arriva il momento di andare a letto può capitare che il corpo non abbia ancora prodotto la giusta quantità di melatonina che favorisce il sonno. Infine, nei mesi caldi si tende a svolgere un maggior numero di attività ricreative all’aperto, ad avere una vita sociale più intensa, a mangiare più tardi e quando ci si corica, in genere in tempi successivi rispetto all’orario invernale, può essere difficile prendere sonno, perché si è superato il momento conosciuto dal corpo per addormentarsi.

Cosa bisogna fare per dormire bene in estate?
Come negli altri periodi dell’anno bisogna cercare di andare a letto ed alzarsi sempre agli stessi orari. Non è un problema se di tanto in tanto c’è qualche piccola variazione ma è importante mantenere una linea generale. Durante il giorno occorre idratarsi in maniera adeguata (almeno due litri di acqua) perché la sensazione di sete può determinare dei risvegli notturni, ma allo stesso tempo è meglio non bere troppo alla sera perché può avere lo stesso effetto disturbante, in quanto la persona può essere costretta a risvegliarsi per andare in bagno. E’ necessario seguire un’alimentazione sana e bilanciata, più leggera alla sera, evitando i cibi elaborati e l’alcol, che spesso viene usato come un mezzo per prendere sonno ma che è assolutamente sconsigliato per vari motivi, non per ultimo per il rischio di diventarne dipendenti. Prima di coricarsi può essere utile farsi una doccia tiepida e scollegare gli apparecchi elettronici in camera da letto perché producono calore aggiuntivo. Inoltre, ma questo vale in tutti i periodi dell’anno, gli schermi luminosi non vanno mai usati nelle ore precedenti il sonno perché riducono la produzione di melatonina.

Quando bisogna chiedere aiuto?
La maggior parte delle persone sottostima l’importanza di un buon riposo notturno e l’insonnia nella grande maggioranza dei casi resta non trattata. Eppure, ci sono diverse teorie psicologiche che spiegano da tempo, quanto sia fondamentale dormire adeguatamente. Una di queste è la “teoria del recupero”, secondo cui il sonno ci permette di recuperare energia fisica e lucidità mentale e l’insonnia impedisce dunque la nostra ricarica notturna. Quindi, l’incapacità di dormire rappresenta un problema sanitario e sociale a tutti gli effetti, perché compromette la capacità lavorativa e la sicurezza alla guida. Sono note da tempo le correlazioni tra la carenza di sonno e il rischio di incidenti stradali: chi dorme 4 ore o meno ha un rischio quadruplicato di essere coinvolto in un incidente automobilistico ed è come se guidasse sotto l’effetto dell’alcol. La natura ha stabilito che un terzo delle nostre giornate sia dedicato al sonno ed impressiona rendersi conto che una persona a 75 anni ne abbia passati quasi 25 dormendo. Dormire è dunque una funzione essenziale per il benessere psico-fisico e il mio consiglio è quello di avere sempre molta cura del proprio sonno.