Un cervello sano ed efficiente è indispensabile per vivere la nostra vita al meglio e il più a lungo possibile. Si tratta di uno degli organi più complessi e delicati del nostro corpo che, come tutto il resto, non è insensibile all'età che avanza. Tuttavia esistono delle strategie concrete che possiamo attuare per evitare la degenerazione cerebrale, a tutte le età. Ne abbiamo parlato con Paolo Calabresi, Professore ordinario di Neurologia dell’Università Cattolica del Sacro Cuore e Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Neurologia della Fondazione del Policlinico Universitario Agostino Gemelli di Roma.
Professore, quali sono le sane abitudini quotidiane - o strategie - da adottare per un cervello in salute a lungo negli anni?
Questa è una domanda importante perché le strategie per proteggere il cervello sono particolari ma ricalcano le strategie per proteggere la nostra salute in senso generale.
- ATTIVITA' FISICA: La prima strategia da adottare è cercare di effettuare una quasi continua, se non continua, attività fisica, da svolgere non necessariamente in palestra. Può essere anche una camminata - magari non troppo blanda ma svolta a passo sostenuto -, che porti anche a un certo dispendio energetico e a un minimo di aumento della frequenza cardiaca. Attività fisica che dovrebbe essere svolta almeno tre volte a settimana, possibilmente all’aperto - come ad esempio in un parco - per godere, oltre che del beneficio fisico-muscolare, di un benessere estetico: il parco verde rappresenta infatti una ricompensa importante per il nostro cervello. Farlo con una certa assiduità, non necessariamente tutti i giorni.
- MANTENERE UNA VITA SOCIALE E COGNITIVA ATTIVA. Soprattutto gli anziani tendono a ridurre i contatti sociali e gli incontri fra amici, oltre agli impegni lavorativi. Spesso vanno in pensione e non compensano la mancanza di attività lavorativa, e la relativa socialità, con un impegno in attività di volontariato. Invece mantenere una rete di contatti sociali umani è fondamentale. Come è fondamentale svolgere attività cognitiva: non solo utilizzare il computer, ma una lettura attiva. Mantenere la capacità critica; ad esempio, una volta letto il capitolo di un romanzo, sarebbe opportuno cercare di fare una breve sintesi. Altrimenti molto spesso è solo una lettura passiva che non comporta un impegno attivo da parte del soggetto.
- UNA DIETA EQUILIBRATA. Che si articoli almeno in tre pasti al giorno: una colazione ricca, con proteine e carboidrati, per iniziare bene la giornata. Il classico pranzo mediterraneo è da sconsigliare se inteso come pranzo pesante, mentre non c'è nessun problema ad un consumo di pasta o riso, magari associato a verdure e frutta. Alla sera, invece, possiamo consumare proteine animali e vegetali. E’ importante, infatti, soprattutto per gli anziani prevenire la sarcopenia che può manifestarsi per carenze di apporto proteico.
- PREVENIRE I FATTORI DI RISCHIO. Non solo cerebrovascolari, ma in senso generale, cardiovascolari. Ci sono infatti dei fattori di rischio che sono modificabili. L’età non è fra questi - ovviamente - mentre possiamo agire su:
- Peso corporeo: evitare di rientrare nel range dell’obesità;
- Ipertensione arteriosa: qualora ci sia questa condizione patologica va controllata e trattata;
- Diabete: oltre alla dieta, quando necessario - sotto la guida del medico di famiglia e dell'esperto dietologo-endocrinologo -, si può in qualche modo trattare e prevenire il diabete con una dieta adeguata;
- Le dislipidemie: oggi abbiamo farmaci che ci possono permettere, oltre all’attività fisica, di controllare livelli alterati di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
- Evitare il fumo di sigaretta.
Questo insieme di fattori è fondamentale per mantenere il nostro cervello. Sono gli stessi fattori che servono per mantenere sani i nostri organi o i nostri muscoli. Per il cervello c’è qualcosa in più: quella gioia che ci viene data dai rapporti umani, dal ritrovare interessi in alcune attività intellettuali. C’è chi si iscrive ad un’università che non ha avuto modo di frequentare in età giovanile.
E per quanto riguarda i giovani?
Ovviamente quando parliamo di cervello sano, non parliamo solo di anziani ma parliamo anche di giovani. Per loro valgono alcune regole particolari:
- Quando la sera si va a letto - alle 23 o alle 22 - è necessario disconnettersi da tutti quei sistemi che lasciano la mente impegnata, come social media e televisione. Per avere un sonno ristoratore molto spesso i ragazzi vanno a letto alle 22 ma poi si addormentano alle 2 o alle 3 di notte, con grande limitazione del bisogno di sonno. Per un giovane - che necessita di maggiori ore di riposo, almeno 8 - quando il sonno non è ristoratore in durata e qualità possiamo incorrere maggiormente in disagio scolastico, fallimento nella riuscita scolastica e disturbi dell’attenzione. Immaginiamo il cervello di un giovane continuamente sollecitato da messaggini sonori ai quali il ragazzo risponde in modo continuo durante il giorno: questo rappresenta una vera limitazione nella capacità di concentrarsi su un'attività di studio o relazione con gli altri. Il rischio è anche quello di una crescita di patologie quali l’emicrania. Il nostro cervello ha bisogno di una ritmicità che gli conceda pause importanti. Durante il sonno c’è una fase fondamentale per l'organizzazione della nostra memoria, anche per dimenticare gli eventi inessenziali. I nostri ragazzi devono dormire una quantità sufficiente di tempo e godere di un sonno ristoratore.
- Per i ragazzi è importante poi cercare di mantenere rapporti che non siano solo virtuali ma veri, in presenza, guardandosi negli occhi; fare esperienze in uno stesso ambiente, come una passeggiata o uno sport praticato in comune.
- Le droghe: i ragazzi devono vivere situazioni di interazione sociale, anche in discoteca; ma nell’adolescenza è necessaria una vigilanza intelligente da parte dei genitori al fine di guidare i nostri figli senza opprimerli, ma facendo sentire la propria presenza. Cercando di evitare quelle situazioni sociali che poi li possano avvicinare in modo a volte irreversibile al mondo della tossicità e delle droghe, dalle quali poi non è facile uscire.
Parliamo ora di coloro che si trovano nella piena attività lavorativa:
Le esigenze variano. Dopo giovanissimi e anziani parliamo di persone coinvolte nella piena attività lavorativa come ad esempio le mamme, che cercano di dividere il proprio tempo in modo anche un po’ nevrotico fra famiglia, figli e attività lavorativa. Questo può spesso portare a momenti di stress e depressione o calo dell’umore. Quando ci sono questi parametri - insonnia, ansia, depressione o calo dell’umore - è necessario fermarsi, riflettere e comprendere che probabilmente una diversa organizzazione - spesso non facile - è necessaria per gestire tutti gli impegni della vita. Essere sereni in famiglia e con i figli è un fattore che evita le frustrazioni di una quotidianità fatta di stress e di rincorsa al tempo. Fonti di disagio e di stress possono compromettere infatti l’efficienza del nostro cervello.
