Per imparare a prendersi cura di se stessi è bene conoscere quali siano “i sette pilastri del benessere”, aspetti fondamentali che costituiscono i sette capitoli del volume, che raccoglie e sintetizza tutto ciò che c’è da sapere per una vita in salute, scritto, con l’aiuto di un consulente d’eccezione, da due massimi esperti italiani: il prof. Dino Vaira e il prof. Claudio Borghi. Benedetta de Mattei ha intervistato il prof. Dino Vaira – Professore Ordinario di Medicina Interna del Policlinico Sant’Orsola di Bologna – per approfondire alcuni di questi aspetti e capire come vivere in salute.
QUALI SONO I SETTE PILASTRI DEL BENESSERE?
I sette pilastri del benessere sono:
1 l’alimentazione
2 la digestione
3 colesterolo e trigliceridi
4 il cuore
5 sangue e vene
6 sistema immunologico
7 il microbiota
PRIMO PILASTRO: L’ALIMENTAZIONE
“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”. Ippocrate, già 400 anni prima di Cristo, aveva intuito quanto fosse importante l’alimentazione per il mantenimento della nostra salute. Siamo (e diventiamo) ciò che mangiamo. Il cibo che mangiamo può contribuire ad assicurarci benessere e longevità ma anche, purtroppo, disturbi cronici e malattie. Per questo è fondamentale adottare fin dalla più giovane età un regime alimentare corretto e sano, con la consapevolezza che ogni tanto ci si può concedere qualche “sgarro”.
L’alimentazione moderna ci ha portati a compiere alcuni errori molto gravi nella nostra quotidianità. Per esempio, assumiamo troppi zuccheri raffinati, ci alimentiamo con cibi molto grassi e calorici, consumiamo poca frutta e poca verdura, beviamo pochissima acqua. Inoltre, mangiamo troppo rispetto a quello che consumiamo e siamo diventati un popolo sedentario, inchiodato per ore davanti a un computer o di fronte alla tv. È necessario provare realmente a modificare qualcosa nella nostra alimentazione quotidiana, seguendo, ad esempio, i dettami della dieta mediterranea, un regime alimentare che può aiutarci a seguire un’alimentazione equilibrata e sana e a prevenire le malattie cardio-vascolari, il diabete e alcuni tumori. Nel corso degli ultimi decenni, infatti, molti studi scientifici hanno dimostrato come le abitudini alimentari scorrette giochino un ruolo primario nella genesi di molte malattie del nostro secolo. Allo stesso tempo, evidenze scientifiche sempre più numerose rivelano che uno stile di vita sano e idonee abitudini alimentari aiutano a prevenire molte patologie, con un rischio minore di ammalarsi.
COSA MANGIARE DUNQUE?
Le buone abitudini alimentari suggeriscono di consumare abitualmente frutta e verdura fresche e di stagione, alimenti a base di cereali integrali, legumi, olio extra-vergine di oliva, semi e frutta secca. In aggiunta, moderate quantità di pesce (in particolare alici, sarde, sgombro, sogliola…), carni bianche cotte senza pelle, prodotti lattiero-caseari con pochi grassi (ricotta, per esempio), un bicchiere di vino al pasto (non necessariamente rosso) o birra. Occasionalmente, tagli magri di carni rosse (200 g alla settimana è un consumo ragionevole), evitando quelle lavorate (salumi, insaccati) e sempre accompagnate da verdure fresche. Le uova ultimamente sono state rivalutate: nessun problema col bianco d’uovo, mentre un paio di rossi alla settimana sono ampiamente accettabili. Al contrario, andrebbe ridotto il consumo di sale, di zucchero, di burro, di dolci, di alcol, di prodotti da forno industriali. La dieta mediterranea, però, così come qualsiasi regime alimentare equilibrato, da sola non basta: va obbligatoriamente accompagnata dal movimento fisico, senza eccessi, trascorrendo il più tempo possibile all’aria aperta, tra passeggiate al parco, in riva al mare o in montagna.
Un suggerimento importante è quello di optare per i cereali integrali, poiché contrariamente alla farina di tipo 00 (super raffinata) la farina integrale contiene tutte le parti del chicco di grano e apporta crusca (ricca di fibre), sali minerali (magnesio, selenio, ferro), vitamine del gruppo B, vitamina E (antiossidante) oltre al prezioso germe di grano.
Otre ai cibi processati e confezionati, evitare il consumo di insaccati, correlato allo sviluppo di malattie cardiovascolari, al carcinoma del colon e dello stomaco. Circa 50 g a settimana possono bastare.
Come pesce fresco, scegliere soprattutto pesce azzurro e di piccola taglia. Il pesce di grossa taglia, infatti, andrebbe consumato non più di una volta alla settimana perché potrebbe contenere metalli pesanti (mercurio, cadmio, piombo), collegati a vari problemi di salute come le malattie neurologiche e l’insorgenza dei tumori. Quando si parla di alimentazione bisogna ricordare che esiste anche una modalità di risposta individuale al cibo che chiaramente non è uguale in tutti i soggetti: in alimentazione, e in medicina, sono vietati gli assolutismi.
IL SECONDO PILASTRO E’ LA DIGESTIONE, PERCHE’?
Il nostro secondo cervello: è così che viene soprannominato l’intestino, proprio per sottolineare l’importanza strategica e vitale di questo organo. Avere un intestino in forma, dunque, è di vitale importanza per la nostra salute e per farlo è bene:
1 Cercare di fare dei piccoli pasti. La cattiva abitudine, soprattutto se reiterata nel tempo, di ingerire una grande quantità di cibo in poco tempo, porta il nostro organismo a faticare moltissimo per smaltirlo
2 Mangiare e masticare lentamente cercando di farlo il più possibile in bocca
3 Fare una buona colazione. “Una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”: questo celebre detto popolare nasconde davvero una saggia verità, supportata oltretutto dalla scienza: il nostro corpo, infatti, si comporta in maniera diversa in base al momento della giornata che stiamo vivendo. Il suggerimento di assumere il cibo, principalmente, nella prima parte della giornata, dunque, è correlato al fatto che al mattino il nostro organismo mette in atto un maggior consumo di energia rispetto alle ore serali.
4 Bere tanta acqua, per mantenere l’organismo ben idratato bisogna bere ogni giorno almeno due litri di acqua (salvo controindicazioni specifiche come l’insufficienza renale o cardiaca severa).
5 Praticare attività fisica
6 Mangiare frutta e verdura
E IL SISTEMA IMMUNOLOGICO, QUANTO CONTA?
Il sistema immunologico è indubbiamente un pilastro essenziale della nostra salute. È il nostro esercito personale: un plotone di soldati pronti a difenderci. Alla base di tutte le malattie che l’uomo conosce c’è infatti un’alterazione del sistema immunologico.
I nemici del sistema immunitario sono principalmente: l’utilizzo di farmaci, una dieta sregolata ed eccessiva, un abbondante uso di alcolici, lo stress, le scarse ore di sonno, il troppo lavoro o il troppo “divertimento”, la pessima abitudine di non fornire al nostro organismo la possibilità di riposarsi adeguatamente: tutti fattori che potrebbero alterare il buon funzionamento del nostro sistema immunitario.
Per mantenere un sistema immunitario agguerrito è bene non aumentare di peso poiché il corpo umano è una macchina perfetta, “tarata” per funzionare bene se siamo in grado di mantenere un peso adeguato e rapportato alla nostra altezza. Alterare in eccesso il proprio peso forma manda in tilt i delicati e complessi equilibri del nostro organismo che perde il controllo della situazione con conseguenze pericolose sulla salute.
E’ molto importante non fumare: la nicotina, contenuta nella tradizionale sigaretta o nelle più subdole sigarette elettroniche, abbassa le difese immunitarie del nostro organismo e lo predispone a infezioni e malattie. Vanno inoltre limitati gli alcolici poiché un eccesso potrebbe provocare una disfunzione immunitaria o persino reazioni autoimmuni con la produzione di anticorpi.
L’ULTIMO CAPITOLO E’ DEDICATO INFINE AL MICROBIOTA, COS’E’?
Il microbiota umano è un sistema molto complesso, composto da miliardi di microrganismi viventi (chiamati anche microbi o batteri) e dai loro geni, che convivono con l’organismo: la maggior parte di questi si trova nell’intestino, dove forma il microbiota intestinale, conosciuto in genere come “flora batterica”, organo potentissimo che svolge un ruolo fondamentale nel processo digestivo. In sostanza, il nostro corpo ospita una popolazione di microscopici organismi unicellulari, che lo ha colonizzato sin dalla nascita, proteggendolo e determinandone lo stato di salute o di malattia. Questi batteri sono essenziali per la nostra salute e portano avanti compiti molto, molto importanti:
Un intestino sano è popolato da un alto numero di ceppi batterici differenti, ecco perché una flora intestinale ricca aiuta a tutelarci meglio da diversi disturbi. Il microbiota ci accompagna per tutta la vita, è una delle nostre risorse più importanti e rappresenta il futuro della medicina. Il microbiota si può modificare in base allo stile di vita che adottiamo e per mantenerlo in buona salute è consigliabile assumere yogurt e probiotici, fibre, legumi e cereali integrali. In linea generale è una buona abitudine quella di preferire alimenti freschi a quelli conservati, oltre a bere tanta acqua e praticare attività fisica.
Benedetta de Mattei
