A volte il ritorno dalle ferie può riservare qualche brutta sorpresa: dopo aperitivi in spiaggia e cene al ristorante, infatti, è facile tornare alla vita di sempre con qualche chilo di troppo. Abbiamo chiesto a Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista di Villa Brasini Beauty Clinic e volto noto del programma tv "Detto Fatto" - a lui si sono affidate Melissa Satta e Costanza Caracciolo, oltre ad altri personaggi della tv, del web e del mondo dello sport -, come rimediare, anzi da dove ripartire.
Dottor Sorrentino, esistono delle regole da seguire a tavola e non solo per tornare in forma dopo le ferie?
Non esistono soluzioni miracolose quando si tratta di tornare in forma in modo sano e sostenibile dopo le ferie, ciò che conta di più è riprendere le sane abitudini alimentari, adottare un approccio equilibrato e non fare diete lampo. Ecco alcuni consigli:
- Ritorno alle abitudini sane: torna gradualmente alle abitudini alimentari sane che avevi prima delle ferie. Questo significa reintrodurre cibi nutrienti e bilanciati anziché cercare soluzioni drastiche;
- Non digiunare: saltare i pasti, soprattutto la colazione, rallenta il metabolismo e porta alla sensazione di fame eccessiva. Il corpo potrebbe interpretare il digiuno come un segnale di carenza e iniziare a conservare energia invece di bruciarla in modo efficiente. Saltare i pasti può influire negativamente sulla tua concentrazione, energia e umore, infatti il cervello ha bisogno di energia costante per funzionare in modo ottimale;
- Evita diete lampo o estremamente restrittive, infatti spesso portano a risultati temporanei e possono essere dannose per la salute;
- Fai sempre 5 pasti al giorno. Fai scelte alimentari sane e bilanciate e mantieni il metabolismo allenato;
- Riprendi attività fisica senza eccessi per non incorrere in uno stato infiammatorio e fai ciò che più ti piace;
- Ripristina i tuoi ritmi regolari della vita quotidiana, orari dei pasti, degli spuntini, di attività fisica e del sonno. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora per stabilizzare il tuo ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno. Ricorda che dormire bene aiuta a non eccedere a tavola;
- Fai pasti leggeri e bilanciati, controlla le dimensioni delle porzioni. Mantieni spuntini nutrienti e salutari a portata di mano;
- Includi cibi ricchi di fibre in quanto favoriscono la digestione e ti fanno sentire sazio più a lungo;
- Bevi molta acqua e privilegia alimenti che aiutano a drenare i liquidi in eccesso: questo ti aiuterà a eliminare le tossine e a mantenere il corpo idratato;
- Non bere alcolici, non evitare carboidrati e non bere bevande zuccherate;
- Limita il consumo di dolci, di zucchero e di carboidrati raffinati. Riduci l’assunzione di cibi altamente processati. Questi alimenti possono aggiungere calorie vuote alla dieta senza fornire nutrienti essenziali;
- Preferisci metodi di cottura leggeri come la cottura al vapore, la griglia o la cottura in forno;
- Assumi probiotici e prebiotici per ripulire l’intestino;
- Masticare lentamente è un’abitudine importante per una corretta digestione e per controllare la quantità di cibo che consumi, infine ti consente di gustare meglio il cibo e apprezzare i sapori.
Carboidrati: quali scegliere e come inserirli in un’alimentazione sana?
I carboidrati sono una fonte importante di energia per il corpo e dovrebbero far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata. Non vanno eliminati se vogliamo dimagrire in quanto sono ricchi di sostanze antiossidanti e anti-infiammatorie che apportano benefici al microbiota intestinale. Se li escludiamo completamente dalla nostra dieta noteremo dei cali energetici, di concentrazione e un peggioramento della ritenzione idrica. È fondamentale però sottolineare che ci sono delle distinzioni da fare: i cereali integrali sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali come vitamina B, niacina, acido folico, minerali e tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati. Questo significa che hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto a quelli raffinati. Quest’ultimi possono causare picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue, sono meno sazianti e sono più poveri di nutrienti. La scelta delle fonti di carboidrati è quindi cruciale per una dieta sana ed equilibrata:
- Scegli cereali integrali come avena, quinoa, farro, orzo, riso integrale, riso venere o pasta integrale. Contengono fibre, vitamine e minerali che sono benefici per la salute;
- Verdura e frutta sono fonti di carboidrati naturali ma anche ricche di fibre e antiossidanti. Varia colori e tipi di frutta e verdura;
- I fagioli, i ceci e altri legumi sono ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi;
- Scegli pane integrale preferibilmente fresco. Questo pane ha un elevato contenuto di sostanze nutritive a partire dal magnesio: fondamentale per gli sportivi;
- Combina i carboidrati con proteine magre e grassi sani, includi carboidrati complessi nella colazione per iniziare la giornata con energia, scegli spuntini a base di frutta e alterna le fonti di carboidrati per ottenere una gamma completa di nutrienti;
- Attenzione però a quando consumare i carboidrati. Non tutti i corpi sono uguali per cui è fondamentale scegliere i cibi giusti nei momenti giusti.
Quali cibi preferire?
L’obiettivo è optare per opzioni nutrienti e bilanciate che forniscono benefici alla salute.
- Opta per fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova, parmigiano, e legumi;
- I cereali integrali - come quinoa, farro, pasta integrale, riso integrale - e cereali da colazione a base di avena con nessun zucchero aggiunto;
- Grassi sani: olio extravergine di oliva per cucinare e condire, avocado, olive nere, frutta secca e semi;
- Gli acidi grassi omega 3 presenti in alimenti come salmone, tonno, noci e semi di lino possono aiutare nella gestione del peso. Le noci, mandorle, noci del brasile contribuiscono a ridurre l’infiammazione ;
- Il tè verde contiene catechine, antiossidanti naturali che possono accelerare il metabolismo;
- I frutti rossi sono ricchi di acqua e possono contribuire all’idratazione complessiva del corpo. Sono inoltre degli ottimi antiossidanti ;
- Il kefir è una fonte ricca di probiotici e quindi può migliorare l’equilibrio della flora batterica intestinale e promuovere una digestione sana;
- Frutta e verdura, in particolare quelle ricche di potassio che possono aiutare a contrastare la ritenzione idrica. Il kiwi e il limone aiutano a eliminare l’acqua in eccesso. La cipolla ha un’azione diuretica, i ravanelli, gli asparagi, i cetrioli, il sedano, e le zucchine sono ricche di acqua e la rucola è un ottimo antiossidante. Le mele in particolare hanno un’azione depurativa. I pomodori sono degli ottimi antiossidanti;
- Lo zenzero, la cannella e la curcuma hanno proprietà antinfiammatorie e possono contribuire a ridurre il gonfiore;
- Le verdure amare come radicchio, indivia belga, scarola, cicoria, cavolo nero stimolano la digestione attraverso la produzione di enzimi digestivi, migliorano la depurazione del fegato facilitando la detossicazione del corpo e hanno un effetto antiossidante e quindi proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi;
- Ricorda che la chiave è la varietà e l’equilibrio.
Un esempio di dieta giornaliera equilibrata: cosa mangiare a colazione, pranzo, cena e spuntini?
Innanzitutto, bisogna differenziare le giornate di riposo da quelle in cui si pratica attività sportiva. E come già anticipato ad ogni corpo bisogna abbinare la giusta combinazione di alimenti nei diversi pasti della giornata, compresi gli spuntini. Senza una corretta programmazione alimentare si possono provocare disturbi gastrointestinali che portano ad un aumento dell’infiammazione intestinale. Il microbiota va tenuto regolarmente sotto controllo, per questo raccomando cicli periodici di probiotici.
- Dopo una notte di digiuno durante il sonno il corpo ha bisogno di energia per iniziare la giornata, per questo è fondamentale iniziare con una colazione bilanciata che possa fornire il carburante necessario per attivare il metabolismo e sostenere le attività quotidiane. Se il tuo corpo sente voglia di zuccheri o di dolce durante la giornata sarebbe meglio scegliere una colazione salata come delle fette wasa integrali e fesa di tacchino o albume abbinate a un pugno di frutta secca o avocado. Un’ottima colazione per riequilibrare la flora batterica intestinale potrebbe essere del kefir con fiocchi di avena e cannella, se invece soffri di stitichezza il chia pudding è un ottimo aiutante. Saltare la colazione può portare a una fame eccessiva più tardi nella giornata, portando a scelte alimentari meno sane
- Come spuntini è ottima la frutta, in caso di una giornata di allenamento la si può abbinare a del parmigiano o ai semi di zucca. Come frutta drenante sono ottimi i mirtilli e il kiwi. La frutta secca, l’avocado, i pistacchi, il cioccolato fondente (raccomando di controllare sempre che il primo ingrediente sia il cacao e non lo zucchero) sono ottime fonti antiossidanti e nutrienti importanti. Il cioccolato fondente rappresenta una buona fonte di magnesio, ideale per gli sportivi, ma attenzione per chi soffre di gastrite.
- Per pranzo e per cena scegli cereali integrali, proteine magre da abbinare a verdure cotte al vapore o grigliate e grassi buoni per condire come olio extravergine di oliva o avocado. Le spezie non solo possono aggiungere sapore ai piatti a base di verdure ma possono anche apportare benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e digestive. Un esempio è un piatto di pasta integrale con zucchine allo zenzero. Quando si tratta di scegliere fonti di proteine è importante optare per una varietà di fonti, da distribuire durante la settimana, per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali. Varia le fonti di proteine: carne magra come pollo e tacchino, pesce bianco e pesce azzurro, uova e legumi.
- Non dimenticarti di idratarti durante la giornata, a partire dalla colazione con una tazza di tè verde (senza zucchero) o una tisana ai frutti rossi. Durante la giornata puoi aiutarti con degli estratti al finocchio e zenzero. Cerca di bere piccole quantità di acqua durante tutto il giorno e ricorda che alimenti come frutta e verdura hanno un alto contenuto di acqua e possono contribuire all’idratazione complessiva, per questo è fondamentale consumarle ogni giorno.
Ogni quanto concedersi uno strappo alla regola?
Non sottovalutare l’importanza di mantenere un buon equilibrio emotivo. Evita di punirti per gli eccessi delle vacanze, ma focalizzati piuttosto su scelte alimentari sane e atteggiamenti positivi. Ricorda che il processo di perdita di peso dovrebbe essere graduale e sostenibile per garantire una salute ottimale e risultati duraturi. Anche durante uno strappo alla regola cerca di evitare gli eccessi. Non è necessario esagerare con le porzioni o abbuffarsi di cibi indulgenti ed evita inutili digiuni. Dal mio punto di vista raccomando di concedersi un pasto libero alla settimana e ricordo che un piccolo strappo alla regola occasionalmente non rovinerà i tuoi progressi complessivi. Non saltare mai il tuo pasto libero, anzi mangia ciò che più ti piace. Lo sgarro è un momento di importante valore motivazionale che ci consente di seguire un modello alimentare a lungo termine, che libera le nostre menti dal continuo programmare quali alimenti mangiare, che appaga i nostri gusti e che diminuisce i livelli di stress. Un consiglio: quando hai la cena libera potresti consumare un’insalata con tonno o sgombro al naturale per pranzo.
