Mai come in questo momento dell'anno il nostro corpo è esposto a virus e batteri. Anche se il picco influenzale sembra da qualche giorno essere superato, prima dell'arrivo della bella stagione abbiamo ancora davanti a noi diversi mesi di freddo e malanni. Abbiamo quindi chiesto a Filippo Ongaro, per anni medico degli astronauti, esperto di medicina anti-age e autore di numerosi libri e corsi su alimentazione, crescita personale e longevità (proprio su quest'ultimo tema terrà a Riccione un corso, il 9 e il 10 marzo 2024 ), quali sono i fattori che incidono maggiormente sul nostro sistema immunitario e come rafforzarlo.
Dottore, quali sono i micronutrienti più importanti per il sistema immunitario e come riconoscere una loro carenza?
Il sistema immunitario è una delle cose più complicate che ci sia nel nostro organismo, forse - come complicatezza - al pari solo del cervello. E non è un organo. Quindi è molto complesso rispondere alla domanda “che cosa fare per tenere sano il sistema immunitario”. Da un punto di vista generale il sistema immunitario risente tantissimo dello stile di vita che una persona ha; e credo che uno dei fattori più trascurati - forse perché è talmente diffuso che diventa una cosa sulla quale non riflettiamo più, è lo stress. Se pensiamo all’effetto di immunosoppressione diretto che ha il cortisolo, il principale ormone legato allo stress, capiamo che vivere con alti livelli di stress - come fa la maggior parte delle persone nella società di oggi - ha un'azione che è di forte indebolimento. Sappiamo, tra l'altro, che il sistema immunitario non è importante soltanto per battere virus e batteri ma anche per arginare le cellule tumorali e per svolgere tantissime funzioni. Credo che la cosa più importante da capire sia che, per avere un beneficio generale su tutto l’organismo, si debba seguire uno stile di vita alimentare corretto, fare attività fisica regolarmente e soprattutto imparare a gestire lo stress in maniera diversa. Magari inserendo delle tecniche di rilassamento - training autogeno, meditazione - o perlomeno stando attenti a non esagerare con i carichi di lavoro e a non privarsi di sonno. Perché tutte queste cose insieme indeboliscono il nostro sistema immunitario e ci rendono più vulnerabili a tutto, alle infezioni così come a tante altre patologie.
Quali sono i micronutrienti più importanti per il sistema immunitario e come riconoscere una loro carenza?
Sicuramente per il sistema immunitario in senso lato, se parliamo di micronutrienti, tutte le vitamine: un apporto regolare, costante, equilibrato e ampio di vitamine. Cosa che non è sempre fattibile con la sola alimentazione perché l'alimentazione moderna, e soprattutto i processi di cottura, rischiano in realtà di togliere una buona parte dell'apporto vitaminico. Ad esempio la vitamina C - presente in numerosi alimenti di origine vegetale - con la cottura viene inattivata: se inizialmente era presente nei broccoli in un certo quantitativo non è detto che - dopo averli cucinati - mangiandoli, io assuma tutti i milligrammi presenti inizialmente. Quindi si apre tutto il capitolo di una integrazione alimentare fatta in maniera intelligente - e non con il fai da te -, che garantisca un apporto regolare di vitamine. Poi ci sono altre sostanze: in particolare una, che viene catalogata come vitamina ma che in realtà è un ormone, ovvero la vitamina D3 che ha un ruolo chiave. Siccome l’apporto di vitamina D tramite gli alimenti è irrisorio - noi la produciamo attraverso l’esposizione al sole che sappiamo però essere saltuaria poiché possibile solo in determinati mesi dell'anno e che è anche potenzialmente dannosa per la pelle - anche questa sostanza andrebbe in realtà, nella maggior parte dei casi, integrata. Come sapere se ho delle microcarenze? Ci sono degli esami di laboratorio che bisognerebbe fossero fatti anche un po’ più spesso, per quanto riguarda i parametri vitaminici. La vitamina D attualmente è abbastanza popolare e si dosa quasi di routine ma molte altre vitamine non vengono valutate praticamente mai. Si presuppone che uno le abbia a livello corretto solo perché ha una dieta regolare ma non è detto sia così: bisognerebbe andare un po’ più in profondità.
Come assumerli correttamente? quali cibi possono aiutarci e quali dobbiamo evitare?
La cosa importante da capire è che l’integrazione non sostituisce il cibo. Dunque io comunque devo mangiare bene e, in particolare, dovrei lasciare molto spazio ad alimenti di origine vegetale nella mia alimentazione - sostanzialmente tutti - possibilmente seguendo la stagionalità e variando; perché il grosso dell’apporto di sostanze vitaminiche, di altri micronutrienti, antiossidanti e tante altre molecole fondamentali viene proprio dal mondo degli alimenti di tipo vegetale. Detto questo, cosa evitare? Più che evitare alimenti perché dannosi per il sistema immunitario devo innanzitutto pensare che quando io occupo una larga parte della mia alimentazione con cibo che ha tante calorie e pochi nutrienti, rimane poco spazio per il contrario, ovvero per mangiare tanti alimenti che hanno invece poche calorie e tanti nutrienti. Anche per un tema di pura sazietà: gli alimenti naturali, genuini, ricchi di fibra riempiono molto di più quindi se io sono già semi-sazio a causa di cibi ipercalorici, ma poco nutrienti, non avrò tanta voglia di mangiare molti di questi alimenti genuini. E’ una questione di educazione alimentare: bisognerebbe aprire il pasto con delle verdure invece che metterle come contorno, attuando quindi tutti quei cambiamenti che stentano un po’ ad essere presenti nella vita di tutti i giorni.
Quali possono essere ulteriori consigli per rafforzare il sistema immunitario?
L’attività fisica, perché a dosaggio giusto è potenziativa del sistema immunitario. E' importante non esagerare perché l’eccesso diventa invece immunosoppressore. Per finire l'uso del caldo - come la sauna - e del freddo - dalla vasca ghiacciata alla crioterapia -: anche queste sono pratiche che potenziano il sistema immunitario e aiutano l’adattabilità del corpo. Noi ci siamo indeboliti molto anche perché non siamo più in grado di reggere le grandi variazioni di temperatura: in estate abbiamo l’aria condizionata e in inverno il riscaldamento, con un range - quindi - di variazione di gradi molto modesto. In passato eravamo fisicamente abituati a sopportare grandi salti di temperatura e tornare ad allenarsi anche a questo - dalla sauna all'acqua fredda -, può essere molto utile per il sistema immunitario.
