Iniziamo con il "sezionare" la nostra insalata dividendo gli ingredienti in quattro gruppi distinti. i Giusti, i Complementi, Gli amici e i Falsi Amici. Partendo dal punto fermo che per essere davvero dietetica la nostra insalata deve contenere solo verdura, non importa che tipo di insalata si scelga tutte vanno bene, l'attenzione va posta a tutto ciò che si va ad aggiungere per renderla più appetibile o saporita. gli ingredienti giusti sono dunque tutto ciò che rientra sotto la categoria di verdura. Per condire si può utilizzare del succo di limone, aceto di vino o di mele, oppure un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
I complementi, di massima sono quelli che rendono la nostra insalata particolarmente appetibile specie nelle giornate più afose, ma vanno trattati con cautela e con consapevolezza. Se l’insalata costituisce il nostro pasto ed è quindi un piatto unico, possiamo scegliere tra aggiungere un uovo, (sodo), oppure del tonno al naturale, oppure della carne bianca tagliata a dadini o a straccetti, purché sia stata cotta alla griglia o al vapore. l'alternativa potrebbe essere rappresentata da dell'ottima ricotta o qualche pezzetto di salmone cotto al vapore o due o tre cucchiai di riso integrale o di cereali sempre integrali, alternandoli ogni giorno.
I falsi amici, sono buonissimi di sapore sembrano assolutamente leggeri quindi innoqui per la nostra linea, ma ma in realtà fanno lievitare il bilancio calorico del nostro piatto, tanto da poterli considerare dei veri e propri falsi amici a cui rinunciare senza impianti. Chi sono? primi fra tutti i formaggi così freschi e invitanti nelle giornate estive, altro falso amico è il Mais a torto ritenuto una verdura dimenticando che invece appartiene ai cereali quindi di fatto un carboidrato. No anche all’aceto balsamico mentre vanno consumate con moderazione anche le patate, ricche di farinacei, e l’avocado, anch’esso piuttosto calorico.
Siamo ai nemici sono gli ingredienti da evitare assolutamente se non vogliamo compromettere l’equilibrio del nostro piano dietetico, sul banco degli imputati ci sono le salse a cominciare dalla golosissima maionese, le creme speziate e i vari oli aromatizzati. La subdola, ma buonissima insalata russa va bandta in maniera assoluta se si vuole perdere peso, in quanto è lei stessa un concentrato di tutto ciò che non va messo all' interno della nostra insalata. Occhio anche alle verdurine sott'olio, come carciofini, pomodorini, funghetti, e alle chips di vario genere. No infine ai wurstel, ai salumi e agli insaccati, veri e propri concentrati di sale e di grassi. Nella lista nera compaiono anche wurstel, salumi e tutti gli insaccati, veri e propri concentrati di sale e di grassi.
E "dulcis in fundo" possiamo consolarci con la consapevolezza che l’insalatona ricca e golosa che forse avevamo in mente sarebbe arrivata a regalarci anche 900-1000 calorie. A questo punto, è meglio optare per un classico piatto di pasta al ragù, che di calorie ne contiene solo 400.
