Il decreto del Presidente del Consiglio impone di restare a casa. Una misura importantissima per contenere il contagio ma di cui tenere conto anche nell’alimentazione per il rischio legato alla sedentarietà che comporta.
Benedetta de Mattei ha intervistato la Prof.ssa Silvia Migliaccio – Segretario Generale della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione e Professore Associato dell’Università del Foro Italico di Roma – per capire, in questo periodo di quarantena, quale sia l’alimentazione più corretta per non prendere peso e restare in salute.
In questi giorni di quarantena ci muoviamo molto meno, cosa deve cambiare nella nostra alimentazione?
Cercare di conservare le stesse abitudini che scandivano la nostra giornata prima dell’emergenza sanitaria è molto importante, e ci aiuta a mantenere anche quella ritmicità alimentare a cui siamo abituati. Non bisogna dunque svegliarsi troppo tardi la mattina, invertire il ritmo sonno-veglia o restare in pigiama, ma al contrario prepararsi per la giornata come se dovessimo uscire. Dobbiamo però ricordarci che in questo momento, stando più fermi, il nostro dispendio giornaliero è significativamente inferiore e per evitare un aumento di peso dobbiamo introdurre meno calorie riducendo le porzioni. E’ bene consumare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) evitando di “spizzicare” in continuazione durante l’arco della giornata, iniziando con una buona prima colazione, seduti davanti ad una tavola apparecchiata, che ci dia un corretto apporto calorico e ci metta di buon umore. Consiglio inoltre di mangiare molta frutta e verdura poiché contengono vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibra.
Quale dieta può suggerirci per non ingrassare e avere un corretto apporto nutrizionale?
Una prima colazione a base di latte, caffè, tè o tisane. In alternativa uno yogurt magro, anche alla frutta, o una spremuta d’arancia. Aggiungere del pane con della marmellata o 3-4 biscotti oppure, se si preferisce una colazione salata, una fettina di pane con 20-30 grammi di formaggio, affettati o un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Come spuntino di metà mattina è preferibile consumare un frutto di stagione: mele, pere, arance, ananas, kiwi, fragole, bere una centrifuga di frutta e verdura oppure mangiare uno yogurt per introdurre calcio e proteine. Per la merenda del pomeriggio, che rappresenta spesso il momento di maggiore criticità e di fame conseguente alla noia ma anche alla gola, ci sono diverse opzioni: un frutto di stagione o uno yogurt magro, in alternativa 20-30 grammi di biscotti o di frutta secca (ad esempio noci o mandorle), una barretta di cioccolato da 20 grammi o una fetta biscottata con un cucchiaino di cioccolata spalmabile. Per chi prediligesse il salato, 20 grammi di pane con 20 grammi di formaggio o di affettati. A pranzo e a cena, è bene variare il più possibile la scelta degli alimenti, consumando secondi piatti a base di carne o di pesce, di uova o di legumi con una porzione di verdura, cruda o cotta, e del pane che può essere sostituito da una porzione di patate. Si può preparare in alternativa il cosiddetto “piatto unico”: ad esempio un primo piatto: pasta o riso condito con verdure e/o legumi, un cucchiaio di olio extravergine di oliva ed un cucchiaio di formaggio grattugiato. Ma se vogliamo gratificarci prepariamo 80-90 grammi di riso o pasta, condiamoli a piacere e poi mangiamo un frutto. Essendo il dispendio calorico giornaliero diminuito, è consigliabile ridurre le quantità delle porzioni, senza però dimenticare di soddisfare occhi e palato con dei piatti gustosi. Come condimento utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva ma attenzione a non esagerare con la quantità poichè ogni cucchiaio apporta circa 100 kcal.
Come pianificare al meglio la spesa in tempo di quarantena?
La spesa non deve essere modificata rispetto a quella che era l'abitudine precedente a questo periodo. Un punto fondamentale è infatti quello di mantenere il più possibile i nostri schemi abituali. Se per i più giovani dobbiamo far sì che questo periodo non porti all’incremento di peso, per gli anziani è molto importante che nel carrello non manchino gli alimenti che forniscono proteine, sempre fondamentali ma nelle persone over 60 ancora di più, per mantenere sani ed integri tutti i tessuti che vanno incontro ai processi dell’invecchiamento. Per esempio, la massa muscolare diminuisce con l’aumentare degli anni e la mancanza di proteine peggiora questo fenomeno. Quindi carne, pesce, uova, latte e formaggi, ma anche i legumi assunti insieme ai cereali (per esempio un buon piatto di pasta e fagioli oppure riso e lenticchie) possono aiutare a fornire tutti gli aminoacidi essenziali contenuti nelle proteine di origine animale. E poi frutta e verdura per fornire vitamine e sali minerali. L’uovo è una valida alternativa per fornire proteine e se si hanno problemi di ipercolesterolemia, togliamo il tuorlo poiché le proteine sono presenti nell’albume.
Quali altri accorgimenti sono importanti?
In questo periodo di quarantena, laddove il tempo fra la prima colazione e il pranzo si dovesse ridurre, il segreto è quello di eliminare lo spuntino mattutino che in genere suggeriamo di fare. Evitiamo gli alimenti fritti. La sera davanti alla televisione, se si vuole cedere alla tentazione irrefrenabile di dolce, possiamo concedersi un cioccolatino oppure uno yogurt magro con un cucchiaio di cereali, di miele o di cioccolato. E’ fondamentale bere, soprattutto nelle persone anziane, per non rischiare di disidratarsi evitando però le bevande gassate e i succhi di frutta che a differenza di acqua e tisane apportano molte calorie. Oltre ad una sana alimentazione è molto importante l’attività fisica, che viene a diminuire in questi giorni. Questo periodo può rappresentare l’occasione giusta per tirare fuori cyclette e tapis roulant, che spesso diventano appendiabiti, e cercare di fare una buona mezz’ora di allenamento tutti i giorni; è possibile in alternativa farsi consigliare dai propri istruttori degli esercizi fisici adeguati e fattibili nelle nostre abitazioni. La raccomandazione è infine quella di nutrire anche la mente: leggere un buon libro è un’ottima compagnia, ma vi è la possibilità anche di fare tour virtuali nei musei.
Benedetta de Mattei
