In questi mesi siamo tutti più preoccupati per la nostra salute e oltre a rispettare le regole di sicurezza quello che possiamo fare è cercare di rafforzare le nostre difese immunitarie, attraverso uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta che possono aiutarci a combattere malanni e infezioni stagionali.
Benedetta de Mattei ha intervistato la Prof.ssa Debora Rasio – Medico Nutrizionista, Oncologa e Coordinatrice del Master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma- per capire quali sono i fattori che incidono maggiormente sul nostro sistema immunitario e come rafforzarlo.
Quali sono i fattori che incidono maggiormente sul nostro sistema immunitario
Il primo è senz’altro la nutrizione. Il sistema immunitario, infatti, non può funzionare in modo adeguato in presenza di malnutrizione - sia per eccesso che per difetto. Non a caso oggi le carenze nutrizionali sono considerate la causa più comune di deficit immunitari nell’uomo. Il tipo di grassi, gli zuccheri, le proteine, le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e la fibra che consumiamo con la dieta influenza profondamente la nostra capacità di combattere le infezioni e fanno la differenza tra salute e malattia.
A seguire c’è lo stress. In presenza di eccessivo stress il sistema immunitario risulta come “paralizzato” e perde in efficienza e efficacia. Anche la mancanza di sonno rientra nelle diverse tipologie di stress, così come l’eccessiva attività fisica.
In ultimo, il microbiota intestinale, ovvero i trilioni di batteri - e virus - che abitano nell’intestino e “dialogano” continuamente con il nostro sistema immunitario influenzandone profondamente il funzionamento.
Quali sono i micronutrienti più importanti per il sistema immunitario?
La vitamina D, in primis. A dispetto del nome, la vitamina D è un ormone che entra nel nucleo delle cellule dove regola l’espressione dei geni partecipando in modo imprescindibile al corretto funzionamento del sistema immunitario e, in particolare, rendendolo più attivo contro i germi patogeni e, al contempo, contrastando l’eccessiva risposta infiammatoria. Capiamo, dunque, quanto sia importante assicurarsene buoni livelli circolanti. Molti studi confermano che la vitamina D protegge dalle infezioni virali del tratto respiratorio superiore e che, in corso di infezione da Sars-CoV-2, riduce il rischio di gravi complicanze. D’altronde molti ricorderanno come, prima della scoperta degli antibiotici, si potesse guarire da un’infezione grave e complessa come la tubercolosi semplicemente esponendosi alla luce del sole (e quindi attivando la produzione di vitamina D), una scoperta che diede impulso alla costruzione di sanatori in alta montagna, per garantire ai malati la possibilità di curarsi 12 mesi l’anno attraverso l’esposizione costante ai raggi UVB. Questi, infatti, alle nostre latitudini, raggiungono la crosta terrestre a livello del mare soltanto in estate; in inverno e primavera i livelli di vitamina D nel sangue, pertanto, scendono risultando spesso insufficienti, per cui è consigliabile assumere un integratore.
Poi la vitamina C, un nutriente essenziale per l’uomo, con funzioni pleiotropiche legate alla sua capacità di donare elettroni e spegnere lo stress ossidativo. Nel corso di un’infezione i livelli sierici di vitamina C diminuiscono rapidamente, probabilmente per il consumo della vitamina C nella reazione di disattivazione delle specie reattive dell’ossigeno (ROS) e i suoi fabbisogni, di conseguenza, aumentano. La vitamina C, comunque, non funziona solo come antiossidante ma è anche coinvolta nel potenziamento di diverse funzioni del sistema immunitario responsabili dell’uccisione di virus e batteri.
Lo zinco, un minerale di cui abbonda la carne e che esercita numerosi effetti sul sistema immunitario. La sua carenza è associata ad una maggiore suscettibilità alle infezioni. Lo zinco inibisce la replicazione nelle vie respiratorie di moltissimi virus, incluso il coronavirus della Sars (SARS-CoV) e riduce la durata e l’intensità dei sintomi in corso di infezioni respiratorie.
La vitamina A. Chiamata “vitamina anti-infettiva”, la vitamina A è vitale per l’integrità delle prime linee difensive dell’organismo, in particolare le barriere mucose presenti in occhi, polmoni, intestino e vie urinarie che aiutano a intrappolare virus e altri agenti infettivi. La vitamina A è anche coinvolta nella produzione e nel funzionamento dei globuli bianchi che pattugliano il sangue per riconoscere intrusi esterni. Una mancanza di vitamina A aumenta la suscettibilità alle infezioni e ritarda il recupero in caso di malattia, tanto è vero che nei paesi dove morbillo e malaria sono particolarmente diffusi la mortalità per queste malattie è stata ridotta efficacemente semplicemente somministrando vitamina A ai bambini.
Infine la fibra. La fibra, un carboidrato indigeribile presente in frutta, verdura, cereali integrali in chicco e specialmente legumi, nutre i buoni batteri intestinali che cooperano con il nostro sistema immunitario potenziandone l’efficacia contro i germi patogeni. Una dieta ricca in fibra protegge dalle complicanze delle infezioni.
Come assumerli correttamente? quali cibi possono aiutarci e quali dobbiamo evitare?
L’alimentazione deve essere varia, fondata su alimenti vegetali freschi o minimamente trasformati come cereali in chicco, legumi, frutta secca a guscio, verdure, spezie, erbe aromatiche e frutta, arricchiti da uova, pesce, latticini e carni provenienti da animali allevati all’aperto che forniscono super-nutrienti come vitamina A, zinco e DHA.
Per contro, occorre limitare il consumo di biscotti, pani, cracker, dolciumi, creme varie, succhi di frutta, fritture industriali e i vari cibi della ristorazione collettiva e fast food, fonti di zucchero e oli vegetali che indeboliscono l’azione delle cellule immunitarie rendendole meno abili a combattere le infezioni.
Come riconoscere una carenza vitaminica?
Ogni vitamina, quando manca, dà luogo a un caratteristico spettro di sintomi: la mancanza di A, ad esempio, causa infezioni; quella di D rachitismo; un tipico segno di deficit di vitamina C è il sanguinamento delle gengive, mentre il bisogno di zinco si manifesta con la caratteristica comparsa di macchie bianche sulla superficie delle unghie. La mancanza cronica di nutrienti non ci pone solo a rischio di infezioni, ma anche di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari, neurodegenerative ecc. e oggi rappresenta una causa sempre più frequente e, purtroppo, spesso non riconosciuta, di grave disabilità.
Benedetta de Mattei
