La primavera è ormai arrivata ma i malanni di stagione non ci hanno ancora abbandonato. Complici gli sbalzi termici, sono diversi i casi di raffreddore stagionale che, oltre al naso chiuso, spesso è accompagnato da mal di gola e tosse. E' importante, in questi casi, nutrirsi adeguatamente per aiutare il nostro corpo a reagire e per avere un decorso più veloce. "Poiché il raffreddore e l'influenza sono entrambi causati da virus, gli alimenti con proprietà antivirali possono accelerare il recupero", ha affermato Monica Auslander Moreno, consulente nutrizionale per RSP Nutrition a Women's Health. "Le infezioni possono causare carenze temporanee di nutrienti essenziali, in particolare proteine, vitamine del gruppo B, rame, ferro, vitamina C e zinco", ha aggiunto Melinda R. Ring, medico di medicina integrativa e interna presso il Northwestern Medical Group. "La scelta migliore in caso di malattia sono frutta e verdura ricche di sostanze nutritive. Le carenze nutrizionali rendono più difficile per il corpo combattere un’infezione e aumentano il rischio di complicazioni come la polmonite - aggiunge -. Alcol, caffeina, cibi grassi e cibi ricchi di fibre sarebbero da evitare, secondo Kristin A.R. Gustashaw, ricercatrice presso la Rush University di Chicago: i primi due perchè disidraterebbero e ostacolerebbero ulteriormente la risposta immunitaria, mentre i cibi grassi e quelli ricchi di fibre sono difficili da digerire. Ciò che invece non può mancare è l'acqua: "Rimanere adeguatamente idratati aiuta a eliminare le tossine dal corpo", osserva Gustashaw.
Ecco una lista dei 20 cibi da preferire in caso di raffreddore e influenza, secondo gli esperti:
- La zuppa di pollo: fornisce i liquidi necessari per combattere i virus e riduce l’infiammazione. E' una buona fonte di sodio e potassio ed è ricca di nutrienti che rafforzano il sistema immunitario, afferma Gustashaw. Carote, sedano e cipolle forniscono vitamine A e C, mentre il pollo è fonte di proteine e zinco. Per non parlare del brodo caldo, lenitivo per la gola e di aiuto nell'alleviare la congestione dei seni paranasali.
- Gli agrumi: la vitamina C, presente più comunemente negli agrumi, è un antiossidante che aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Ne sono ricchi anche peperoni rossi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, zucca, papaia, patate dolci e pomodori.
- Aglio, cipolle e porri: sono preziosi per le loro capacità di aiutare l'eliminazione dei virus. L’aglio, in particolare, contiene allicina, alla quale sono associate proprietà antibatteriche, antimicotiche, antivirali, antiparassitarie e antiossidanti. Questi alimenti sono anche buone fonti di vitamina C e possono aiutare a migliorare la funzione della barriera intestinale.
- Lo zenzero: si distingue come uno dei migliori alimenti per il raffreddore grazie a una sostanza chimica chiamata sesquiterpeni, che colpisce specificamente i rinovirus, la famiglia più comune di virus del raffreddore, nonché le sostanze che sopprimono la tosse. Contiene anche gingeroli antinfiammatori che possono combattere le infezioni. Aggiungere un paio di cucchiai di radice di zenzero sminuzzata in una tisana può costituire un rimedio.
- Miele: grazie alla sua consistenza ricopre la gola ed è uno degli alimenti migliori contro raffreddore e mal di gola per le sue proprietà antiossidanti e antimicrobiche naturali che aiutano a combattere le infezioni da virus, batteri e funghi. Il miele può anche aiutare a ridurre la frequenza della tosse e a migliorare la funzione respiratoria e la qualità del sonno.
- Kefir: è ricco di probiotici che rafforzano il sistema immunitario : con più proteine dello yogurt e del latte, regola anche la digestione. I probiotici possono poi aiutare ad abbreviare la durata dell’influenza. Anche altri alimenti fermentati come crauti, aneto, carote, kimchi e kombucha ripopolano l'intestino di batteri buoni, prevenendo così potenzialmente il raffreddore.
- Noci brasiliane: contengono tantissimo selenio, un minerale che aiuta a rafforzare in sistema immunitario. Avere abbastanza selenio nel corpo aumenta la produzione di citochine, che aiutano a rimuovere il virus dell'influenza. Altre prime fonti di selenio includono aragosta, ostriche, vongole, granchi e tonno.
- Vino rosso: unica eccezione, fra gli alcolici. Il resveratrolo e i polifenoli presenti nel vino si comporterebbero come i batteri benefici dello yogurt e, secondo i ricercatori, impediscono la riproduzione cellulare dei virus.
- Funghi: a lungo un alimento base nella guarigione cinese, i funghi hanno proprietà antivirali - grazie al loro ricco contenuto di vitamina D -, producono citochine - una proteina cellulare, che aiuta a combattere le infezioni -, e i loro polisaccaridi aumentano l’immunità.
- Carboidrati: i carboidrati aiutano il corpo a rimanere forte e a combattere i sintomi del raffreddore.
- Pesce grasso (come il salmone): la vitamina D in esso presente aiuta a mantenere forte il sistema immunitario.
- Semi di zucca e ceci: grazie al loro contenuto di zinco sono di grande aiuto contro il raffreddore. Uno studio recente ha scoperto che il consumo di zinco all’inizio di un raffreddore, lo riduce di un giorno e ne riduce la gravità.
- Pomodori: sono ricchi di licopene antiossidante. Secondo uno studio del Journal of American College of Nutrition, otto settimane di integrazione di licopene diminuiscono i marcatori di stress ossidativo, ovvero lo squilibrio di radicali liberi e antiossidanti nel corpo che si verifica durante l'infezione.
- Le insalate di verdure a foglia verde: sono particolarmente indicate quando si avvertono i sintomi del raffreddore. Sono fonte di vitamina E, un potente antiossidante. Uno studio osservazionale pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha scoperto che integrare la dieta con 200 UI di vitamina E al giorno potrebbe ridurre significativamente la frequenza e la gravità delle infezioni delle vie respiratorie inferiori e superiori.
- Ghiaccioli: l'idratazione è fondamentale durante la malattia. Consumare ghiaccioli può rappresentare un modo utile per incoraggiarla. Possono anche avere un effetto calmante sulla gola e rinfrescare in caso di febbre. Si possono preparare in casa con bevande ricche di sali minerali e acqua vitaminizzata.
- Cioccolato fondente: il cioccolato fondente contiene un alcaloide amaro chiamato teobromina che, secondo alcuni studi, riduce l'infiammazione causata dal raffreddore.
- Finocchio: i suoi olii essenziali possono esercitare una attività antivirale e antinfluenzale e riducono l'infiammazione.
- Estratto di sambuco: le bacche sono tutte estremamente potenti grazie ai loro livelli di antociani. Uno studio del Journal of International Medical Research ha scoperto che l’estratto di sambuco, in particolare, protegge più efficacemente contro l’influenza e allevia la gravità di un virus respiratorio quattro giorni più velocemente rispetto a un placebo.
- Tè verde: un altro ottimo modo per mantenersi idratati quando si è malati è sorseggiare una tazza di tè verde. È ricco di antiossidanti e contiene catechina, che può aiutare a migliorare il sistema immunitario. Il tè verde può anche aiutare a sopprimere la crescita virale, magari aggiungendo anche un cucchiaio di miele.
- Barbabietole: contengono antiossidanti chiamati betalaine che possono aiutare a ridurre l'infiammazione causata dalle infezioni.
